Körde på som aldrig förr och slutade på 3:42min! Kändes grymt skönt att känna att det gick att klämma ur kroppen en sån prestation efter all påskmat. Finns mer att hämta då jag vilade en del.

Jag var på plats i god tid och rodde mina 2009m på 7:43min, vilket får anses OK med tanke på att jag aldrig rott längre än 1000m. Man måste snitta under 2min/500m annars…

Sen började passet, Jonas meddelade att eftersom ingen hade kört uppvärmningsrodden (utom jag då) så fick det bli 6 varv istället för tänkta 4.

Ett varv såg ut såhär:

• 18m 2x40kg DB Farmers walk
• 18m 20kg viktskiva ovan huvudet utfallssteg
• 9st 60kg Hang Power Cleans
• 9st Pseudo Plance Pushups
• 9st Burpees

Min tid ganska precis 17min med ungefär samma varvtid på sista varvet som första (upplevt iaf). Tror jag låg i täten strax bakom Jonas som slutade nånstans runt 16:30min.

Sen skulle vi varva ned med 2km löpning så snabbt som möjligt. Jag fattade inte riktigt övningen då jag inte är så smart. Jag sprang på 20km/h i ca 400m sen så lade jag ned, besviken på mig själv muttrade jag iväg en stund och kom sen tillbaka och sprang ytterligare 400m på samma fart.

Efter det så gick jag och Anders bort och tränade lite OHS och Frontböj-teknik.

Det var ett rejält misstag att inte varva ned ordentligt då kroppen var full med syra speciellt med tanke på 2st 400m-lopp. Jag mådde lite risigt hela kvällen och var trött överallt, troligtvis jobbade kroppen stenhårt för att bli av med all skit. Idag mår jag bättre men jag känner att benen har syrakänning idag med. Vila idag, imorrn är det nya tag, måste dricka mycket.

Mental Notis: Hur trött du än är varva ned med löpning eller liknande minst 3min efter varje pass och stretcha vader, baksida lår och sätet. That’s it.

Frivändningar: 3-3-3 (50×5, 70, 75, 80)

Marklyft: 3-3-3 (110, 130, 150×2, 170×1)

Benbjöj: 3-3-3 (70, 90, 110, 122.5 x 1), svimmade nästan på 170kg…

Sen för att få lite flås så körde jag på tid 21-15-9 av:

• Enbens knäböj (21 per ben osv)
• Armhävning med klapp

Pulsen blev inte högre än 165 och passet tog 7:05 min, det var lite för lätt men va fan jag hade kört ett fett max pass innan.

Bara för att testa så körde jag 20 Burpees på tid för att se dels hur snabbt jag kan göra dem dels hur mycket puls jag får av 20st => 52 sek och 167 i puls.

• 500m rodd
• 20 Burpees

Min tid: 18:30min

Peter: 19:35min

Max: 19:26min

Men innan vi körde det passet så värmde vi upp med lite löpning, crossfit warmup och sen 10st Knee To Elbow, 20st Brutalbänk samt 30st situps.

Alltså på tid utför

20 st BurpeeThrusters på 60kg.

Min tid: 5:30min, nåt magiskt händer när man lägger in knäböj i frivändningarna, man tart helt slut.

www.youtube.com/watch?v=S1lbMBiaASc

Peter (subbad till 50kg): 4:32min dock med lite för odjupa knäböj enligt min mening iaf.

www.youtube.com/watch?v=jIFwiDoFEQA

Sedan körde vi 2 set av Overhead Squats med ca 5 reps i vardera set. Vi försökte oss på att rycka upp stången men det såg för illa ut. Måste jobba på den tekniken annars skadar man nog sig.

Körde sen brutalbänk, Peter 20 reps, jag 25 reps. Avslutade med situps (hela vägen upp). Peter 30 reps, jag 50 reps.

www.youtube.com/watch?v=uYHT5joZVOY

Underbart skönt för kropp & själ!

Tider:

Marcus: 2:38 min, 3:07 min

Peter: 2:32 min, 3:25 min

Max: 4:50 min, FAILURE (21 reps)

Såhär ser man ut om man kört en Burpee-BoxJump

www.youtube.com/watch?v=rN4ZdSV3jsg

Nåväl jag fortsatte dagens flåstema med:

• 50 Burpees 2:40 min (PR)
• Vila 3-4 min
• 50 Double-Unders 1:55 – Mycket dåligt, man ska nog ligga på under 1 min här. Tänkte göra 100 men eftersom tekniken är så usel så nöjde jag mig med 50.
• Vila 3-4 min
• 100 Wall-balls på 5kg 3:40, stannade 20 sek men tänkte wtf och fortsatte till 150 st, sluttid 5:55 (ganska lätt att spöa). Glömde notera min tid efter 50 st, den var bra eftersom jag inte behövde stanna alls tills dess.

Vi får se vad det blir imorgon, är sugen på nåt intensivt med vikter så det blir nog nån 21-15-9 variant.

Går och lägger mig nu med 1dl Vitargo i magen och 1 tonfiskburk