Missade Eva idag pga jobb med köket men tog med mig väskan till Svärdsjö och tog på mig löparskorna. Bättre än inget.
3min upplöpning och stretch
5 x 400m löpning i 800m tempo varvat med 400m gång
3min nedlöpning.
Poängen är att bli bättre på 800m
Hade min landslagsfärgade jacka på mig när jag och Max trallade in på Kristinebergs IP under lunchen idag. Vi upptäckte snabbt att det var skoltävling på banan och jag tog snabbt av mig jackan för att inte föväxlas med Wissman.
Nedan tider är tagna manuellt med stoppur så det förekommer såklart oklarheter om detta kan räknas som officielle tider.
Vi började med 4x200m i 400m tempo och tiderna låg mellan 28s-30s samt 32s som uppvärmningslopp. Bästa tid för mig var 28:50, Max 29 blankt.
Sedan sprang vi två 100m lopp, jag som bäst på 12:75 och Max på 14 (utan att ta i) med kramp i ena benet halva sträckan.
Avslutade med 60m, 7:80. Orkade inte trycka på, var trött i benen. Det är ändå PR, har inte löpt 60m på över 15 år. Har aldrig sprungit 100m.
Snabbaste 12åringen sprang på 7:30 under skoltävlingen 
Max 200m
Marcus 200m
Max 100m
Detta var kul och måste göras om snart.
Igår så hade jag tänkt genomföra ett Coopertest för att se på vilken nivå man ligger ungefär konditionsmässigt. Efter drygt 6 min så började dock ryggen krångla och jag avbröt. Sprang ganska precis 1500m på 6 min, vilket är en OK marschfart men som inte impar på nån precis, dock har jag aldrig sprungit den distansen så det blir ju PR haha.
Tänkte om och sprang sedan ett 400m lopp på 22km/h och sista 100 22.5km/h. Följdaktligen blev min tid 1:05min = tangerat PR och helt ok. Har dock mer att ge, mental notis sätt bandet på 23km/h från start. Hade bara puls 180 när jag gick i mål.
Följde upp med ett försök på 800m men benen och framförallt psykes gav vika efter drygt 400m a 19km/h. Vilade kort och körde sen 30st Thrusters på 42.5kg. 2min tog det, vilket inte heller precis är en rekordtid men helt OK och eftersom jag aldrig gjort det förr är mitt nya PR.
Summa kardesumma så känns det iaf i benen idag att man körde igår = det var ett bra pass
Nu är det dags för ett bålstabilitetspass.
Idag så var det dags för ett kondition+muskelkondition pass (metcon aerob). Passet såg ut som följer:
5 varv på tid av:
- 400m
- 15 st 40kg Overhead Squat
Hade problem med squatsen eftersom jag är så stel men tog mig ändock igenom. Kunde gått väsentligt mycket snabbare i både löpningen och i squatsen men det känns som ett bra pass ändock. Min tid 17:50min men räknar bort en minut pga de satans löpbandens seghet. Torskar lätt 10s varje varv pga dem. Tillbaka med mer analoga band tack…
Peter: 19min (18)
Max: 20:12 (19:12)
Jag gnolade på väg ned till SATS under fredagskvällen och myste över vilket monsterpass jag tänkte köra. Kliver in och möts av “Du vet att vi stänger om 15 minuter va ?” Say what ? Jag har glömt att de stänger kl 21 på fredagar doh!
Vad göra? Nu måste man vara konstruktiv och hitta på en alternativ plan snabbt. Sliter av mig kläderna och joggar bort mot löpmaskinerna, under tiden formas en plan i mitt huvud.
Jag värmer upp i 4 minuter på 12km/h och stretchar ca 2min. Sen ökar jag bandet rejält till 20.5km/h (slutar på 22.6km/h). Löper 400m på 1:05min (kändes lätt), hoppar av bandet och joggar bort mot skivstängerna. Lägger på 42.5 kg och kör igång Tabata thrusters. Första varvet 10, andra 8, tredje 7,6,5,5,5,8 = 53 reps = helt OK. Ska sätta 56 som mål (7 i snitt).
“Nu stänger vi SATS för ikväll, välkomnna tillbaka imorgon”.
Gnolande och drypande av svet går jag hemåt nöjd över att maxat min kropp i 14minuter.
Kaxigt namn men passet heter faktiskt så. Ett CF-gäng i Falun skulle köra ett moddat pass av detta idag så jag tänkte varför inte testa samma ?
I am CrossFit
Tre varv av:
- 400m löpning
- 15 PU
- 7 st 60kg Hang Power Clean
Det lät som ett lightpass i mina öron men det var det sannerligen inte. Min tid blev 11:49min och Max ca 17min (ska kolla exakt tid). Pulsen låg runt 180 rakt igenom och med ett snitt på 177. Till vår fördel kan man nämna att utrustningen var ganska utspridd. 50m mellan löpning och Chins, 25m mellan Chins och Friv och 25 mellan Friv och löpning. Det blev en massa gång mellan maskiner, säkert totalt 2min. Det tog tex Max 35 sek från att stoppa bandet till första chinnen. Nu är han långsammare än mig men det ger en hint om vilken tid det logistiska tog.
Sen en passning till SATS-Odenplan och deras skitband. De tar upp till kanske ca 10 sek att överhuvudtaget få igång och sen ytterligare 10-15 sek att axa upp. Våra tider på 400m talar sitt tydliga språk över detta. Typ: 1:35, 1:40, 1:45. På bana blir det kanske 1:10-1:15.
Sist men inte minst så gjorde vi SquatClean på denna istället för HangPowerCleans. Ren miss av oss och det tappade man nog 30-60 sek på, för att inte tala om syran i benen inför 400m. Men va fan det var ju ett helvetes skönt pass så man ska inte klaga över att man tränade “för mycket”. Värre hade det varit på en tävling, då hade jag gormat.
Ska testa denna om nån vecka igen och göra en bättre snitslad bana. Målet: Under 11min.