Minimum dose, maximum response

Pga mitt nya jobb har jag varit tvungen att omvärdera hur jag tränar. Jag har länge kännt att jag når bäst när jag precis bara touchar in på det område som jag ska träna.

Exempel

High Bar Back Squat heavy triple vs HBBS 3RM; 90% x 5 x 4set

Den ena tar man upp till ett tungt set för dagen emedan den andra så går man hela vägen samt lägger in volym arbete på toppen. Den senare ger garanterat mer effekt men kräver rätt rejäl recovery och sabbar nästkommande pass.

Tänk om man istället gör såhär.

Morgon: HBBS heavy ten

Lunch: HBBS heavy five

Kväll: HBBS heavy triple

Det är precis detta jag laborerar med nu dvs hellre träna fler pass men att du är såpass fräsch varje pass att du orkar träna nära max.

Mitt upplägg är inte optimalt eftersom jag inte har tillgång till all utrustning jag behöver förrän på kvällspasset som inte kan eller får bli längre än 90min så jag är alltid pre-fatigued innan min tyngdlyftning, vilket inte är optimalt.

Tanken just nu är alltså:

Morgon: Unilateralt arbete (Bulgarian Split Squat, hantelpressar etc) + aerobt arbete zone 2 i 15-20min

Lunch: Råstyrka (ex: böj) + kort lactic eller aerobt arbete i 8-10min

Kväll: Explosivitet (ex: ryck, vändningar, överstöt) + tuff lactic / aerobt arbete som kräver längre recovery (10+h).

Jag har hittills denna vecka kört 9 pass på fyra dar (+10timmar) och känner mig inte alls så sliten som jag brukar. Än så länge är det tumme upp för detta tankesätt. 10 pass per vecka är målsättningen.

—————————————————————————————————————————————————

In the morning

A: 20min @ puls 120-150

  • 400m jogg
  • 400m Ski Erg

3v + 400m jogg + 50m Ski-Erg. Skönt som satan.

Midday

B: Hang DB Snatch Heavy triple

3 x 11, 18, 22, 28, 33kg

Tufft för greppet men inte så tufft i övrigt. Har mer i mig men har skadat mig förra året i den. Närmar mig max i lite makligare takt än vanligt.

C: Sittande press bakom nacken – heavy five

5 x 40, 50, 60

Sista reppen väldigt tung. Detta får betraktas som 5RM

D: 8 x 30/30 run @ 15km/h med 4 burpees som aktiv vila.

Bra, foten kändes av så jag får nog hålla igen lite. 4 timmars recovery enligt pulsklockan. Således borde jag vara 100% fit for fight ikväll.

In the evening

Somnade när jag la Wilma så jag va riktigt segstartad. Foten gör nu på riktigt ont. Misstänker att det mest har att göra med att jag använt mina Inov8 igen, Dags att köpa ett par lätta dämpade löpardojor ändå.

Tänkte köra explosiva enbensböjar i smith men under uppvärmning gjorde det liksom bara ont och det gick våldsamt långsamt så jag skippade det. Att köra explosiva övningar i ultrarapid känns inte optimalt.

E: Jerk 3 x 40-60-80 sen OTM 1 x 100-100-100-105-105-105-110-110-110 sen 1×115-120-125F-125

Det var verkligen tungt idag och att faila 125 är inte OK nånstans. Jag blev dock skitarg och efterpressade upp den sista typ utan split. Jag saknade pang i låren. Check det är all löpning och att det är dag 2 (pass nr 6 på 2 dar).

F: 3 x [ 3 Power Clean & Push press 100kg + 3 Weighted CTB Supinated Grip 10kg + 3 Weighted Dip 10kg (töntig vikt jag vet)  ]

6:10 i promenadfart. Vändningarna löjligt enkla men Push pressarna fick jag ta i på.

G: 7min

  • 4 CTB
  • 4 KB C&J 24kg
  • 4 BJ Step Down 60cm

10 varv + 1 CTB. Gick ju så kasst på denna i lördags pga dålig logistik och att jag hoppade låda i mina lyftarpjuck så jag ville känna på den igen. Det var aldrig riktigt jobbigt. Bra minimum-dose MAP.

About marcusherou