| — Movementprep — | ||||
| Øvelse | Sett x reps | Tempo | Hvile / Notat | |
| Inverted hamstrings | 1 x 6 + 6 | NA | balanse og kontroll | |
| WGS | 1 x 6 + 6 | 2 sek | kontroll | |
| Handwalk “masken” | 1 x 6 | NA | stabil core | |
| Lateral lunge | 1 x 6 + 6 | NA | kne stabilitet | |
| Sumo squat to stand | 1 x 6 | NA | rak rygg | |
| — Prehab — | ||||
| Øvelse | Sett x reps | Tempo | Hvile / Notat | |
| Divebomber | 1 x 6 | NA | ||
| Glute bridge | 1 x 6 + 6 | NA | trykk i setet | |
| X-band walk | 1 x 10 + 10 | NA | holdning | |
| Pillar bridge front | 1 x 6 + 6 | NA | stabil core | |
| — Dag 1 — | |||
| Øvelse | Sett x reps | Tempo | Hvile / Notat |
| A1. Bulgarian split squat | 5 x 4 – 6 | 31×1 | Supersett med A2 |
| A2. En fots mark | 5 x 4 – 6 | NA | 90 sek hvile etter A1-A2 |
| B1. En fots hofteløft på benk | 5 x 6 | 31×1 | Supersett med B1 |
| B2. GHR | 5 x 6 | NA | 90 sek hvile etter B1-B2 |
| C1. Utfallmatrix | 3 x 10 | Na | 60 sek |
| — Dag 2 — | |||
| Øvelse | Sett x reps | Tempo | Hvile / Notat |
| A1. OHS | 3 x 4 – 6 | 31×1 | 60 sek / Teknikk |
| B1. Splitt squat | 3 x “max” | 40 sek | 40 sek/ supersett med B2 |
| B2. Stjernen | 3 x “max” | 40 sek | 40 sek/ supersett med B1 |
| C1. Hamstrings pull | 3 x “max” | 40 sek | 40 sek/ supersett med C2 |
| C2. Mountain climber | 3 x “max” | 40 sek | 40 sek/ supersett med C1 |
Hamstrings pull: http://www.youtube.com/watch?v=b7YhEeH9esA
Mountain Climbers: http://www.youtube.com/watch?v=KI8u58hPam4
Test