A: 5min 6 hpc 60kg + 4 bbjo 70cm + 3mu
4 varv prick allt ub, hpc jobbigast.

B: 4min 4/4 pistols på mjuk matta + 8 pullups
6,5 varv. Lite stökigt på mjuk matta men gjorde ändå UB.

Nu startar tapering.

B: Diane. PR

C: 3 x [ 1min TTB, 1min vila ] – 20, 20, 19

B: 5xotm 2hpc 110kg

C:
21-15-9
BS 60kg
PU
HSPU
Skitbra wod. Unbroken 5:20

D:
3x 1min ttb, 1mim vila
23-15-15

3 x [ 3 x [
30s row
30s vila
30s DU
30s vila
], vila 3min ]

Resultat:

166
48
165
6
169
50

171
56
168
16
170
40

173
58
168
52
169
31

Mina DU tar sig men ofta hjärnsläpp som när jag gjorde 6st ettor.

Rodden är jävligt bra nu. 1:27 i 30s typ effortless.

A: Power Snatch aggressiv rampning
40-60-70-80-90-100F-100-105f-80-80-80-80-80

B: Snatch High Pull 105-3x2set

Pass 2
@ Concor med eminenta Hannes och Numi inom synhåll.

A: Lite dumbbell snatch upp till 32kg

B:
25 BS 60kg/43kg + 20 PU + 15 STO 60/43kg
25 FS 40kg/30kg + 20 PU + 15 STO 40kg/30kg
25 OHS 30kg/20kg + 20 PU + 15 STO 30kg/20kg

Jag är så korkad att jag gjorde 25 pu varje varv. 8:41 blev min tid iaf och de sista 6 pu tog säkert 45s. Hannes klev in på 7:36. Känns som att jag haft bättre häng om jag gett fan i 15 pu

Jaja bra fucking träning iaf och riktigt bra att jag upptäckte felet nu efteråt för självförtroendet.

C: 3x 1min ttb, 1min vila
23, 18, 16
Gripkilla

C:

Lite test av enarmryck. Korkat… 3/3 på 45kg

B: 5min 6 fs 40kg + 6 ttb
8v + 2fs

C: amrap liggande fällknivar 30st

A: Power Snatch 1RM med korta pauser.
…90-95-100-103-105F
100 var lätt,103 tyngre.

www.youtube.com/watch?v=K0h_TemvoIM

B: 21-15-9 av:
BJ regional standard
PP 40kg
PU

Allt unbroken 4:09, bra wod!

C: 15 TTB+ 15 HSPU + 15 TTB + 7HSPU

Vågade inte fresta på axeln mer, den ömmar hårt ändå.

Imorrn skojigt pass.

A: Back Squat 14x145kg

B: 2 x [ 250m row + 20 pistols + 250m row, vila 9min ]
2:50, 2:31 (all fucking out)
Trevligt men sjukt syriga pistoler efter hård rodd.

C: 20-15-10-5 strikta liggande fällknivar med 20 DU emellan. 3:36min

A: 5x OTM HPC 3x105kg
Lätt, flåsigt

B: 50BS 60kg, 250m row
Squats: 1:51, totalt 2:54 (1:25 tempo)
Unbroken squats

C: 50FS 40kg, 250m row
Squats: 1:36, totalt 2:36
Unbroken squats

D: 50 Air Squats, 250m row
49s, 1:35 totalt (all fucking out 1:18-1:23)

Rejält syrapass, skitnöjd!

A:
50 bs 60kg (13-13-12-12)
30 strikta pu
30 strikt press 30kg
7:14

B:
50 fs 40kg (15-17-18)
30st 2x30kg dumbbell row
20/20 enarmspress 16kg KB

C:
50 pistols (1:52)
30 strikta liggande fällknivar
20/20 enarmspress 16kg KB

D: 28st bbjo 70cm 2:47

A: Snatch Ladder. 70-75-80-85F pga DU.
Vila och börja om.
70-75-80-85-90-95-100-105F-105F på Snatch. Hade den på raka armar men tappade bakåt.

B: 15 HPC 102,5kg for time: 1:00min. 3:or.

C: 3×7 DL 155kg + 7MU
Tokfailade MU andra varvet. Hade egentligen inga lats alls innan och ingen ork. 7:14

B: 3min 2xSnatch 70kg + 15 DU
5varv blankt.

C: 3min 2xHPC 90kg + 2MU
6,5 varv

D: 3min 1/1xenarmssnatch 35kg
6 varv

Pass 2
ca 1,5 timme senare

Event 4 i 20 on / 20 off
23:45 tog det. Svettig genomkörare men 360 reps tenderar att ge svettattack oavsett tempo.

A: Power Snatch 1RM
40-60-70-80-85-90-95-100F-100F-100PR

Tog mindre än en minuts paus innan sista. Jag var mest arg och taggad till tusen.

www.youtube.com/watch?v=iI3SYD57EJI

B: Back Squat 3RM 10RM
5x80-100-3x120-10x140

Ändrade planen då jag kände att jag ville ha lite volym och var inte jättetaggad.

C: HPC 3RM utan att släppa stången.
3x80-100-110-2x115

D: For time: 15x102,5 HPC 1:14

Överbelastning så vila av axel några dar borde lösa biffen.

Kunde inte köra som planerat idag så blev ist.

3 set av (3min vila emellan)
3min 3bj 90cm + 50m SR + 10 SU
3min 20m lunges + 2x20m SR
3min löpning

Dvs 27min flås.

3v
3v + 10m Lunge
650m
3v + 1BJ
3v + 20m
750m run
3v+20m
3v + 50m
800m (2:57)

Sen 680m löpning (cool down)

Avslut med 41 su på 60s

A: 1RM power snatch
92,5-100F
Kändes lätt upp dit.

www.youtube.com/watch?v=1vBpSYFklWM

B: 10xotm [ 20 DU + 1 PS 87,5kg ]
Check. DU svårast

C: 30 HPC 102,5kg for time.
4:48.

D: Regionals 2012 Event 3.
6:12 (lanner 6:11)
Helt färdig innan i trapzen.

E: 50 pistols for time
2:10 med två st no rep pga häl i marken

F:

For time

14 Box Jumps 60/50cm step down
21 HSPU
10 Box Jumps 60/50cm step down
15 HSPU
6 Box Jumps 60/50cm step down
9 HSPU

3:10 alla hspu obrutna.

Nu overfeed!

10xSnatch 75kg 1:39
Var tvungen att plocka ned kontrollerat så det tog tid.

Enarmssnatch med stång: 55s
1 fail. Börjar bli bättre.

2 set av 7xDL 160kg + 7 MU, vila 3min
1:07, 1:57

Andra varvet hemskt. Ettor i MU hela vägen.

4 min [ 9 BS 60kg/43kg + 7 PU + 5 STO 60kg/43kg ]
Vila 4min
4min run/row
Vila 4min
4min [ 9 FS 43kg/30kg + 7 PU + 5 STO 43kg/30kg ]
Vila 4min
4min run/row
Vila 4min
4min [ 9 OHS 30kg/20kg + 7 PU + 5 STO 30kg/20kg ]
Vila 4min
4min run/row

3v + 9bs
1023
4v + 2fs
1042
4v + 2 pu
1006

Väldigt flåsigt. 60kg BS var tungt efter allt drag innan. Pressarna var lätta. FS är det som kommer bli jobbigt.

500m 1:25,9
1k 3:22,1
1k 3:17,5

Rodd 2k @ 80-85%
7:38,2

Trevligt pass

A: 1RM Power Snatch 97,5kg

B: 10xOTM PS 90kg

C: 30 x 105kg HPC: 4:55

D: 20 z one arm bb snatch 45kg 2:30

Pass 2

F:

3 set av
15 BS 60kg (från golv)
9 STO 60kg
Vila 3min

57s, 45s, 37s

G: 3x [ 3min 10 hspu + 5/5 pistols + 10 pu, vila 3 min]

2+6pistols
3v 1 hspu
2v 9 pu

H: 3min 10 ttb + 10wb = 3 varv

I: Death by ttb 11

J: Death by hspu: 13

4min: 2 MU / 3CTB+3RD + 2 x 5m Farmers carry 2x45kg/32,5kg + 4 Burpee Box Jump Over 60/50cm, vila 3min

4min: Shuttle Run 40m + 10 TTB + 20 DU, vila 3min

4min: Shuttle Run 40m + 10 PU + 4 Burpee Box Jump Over 60/50cm, vila 3min

Svettigt deluxe men 36min effektivt arbete ger väl den effekten.

Lyckades tydligen öka varje set.

3v 1 bbjo
2v 4du
3v

4v 1mu
3v 1sr
3v 1sr

4v 2mu
3v 2ttb
3v 5pu

A: For time: 10 x [ 20 DU + 85kg Snatch ]

5:38. Ganska lätt, inte nära fail på en enda rep. Ökar vikten nästa vecka.

B: For time: 10 x 45kg enarmssnatch 57s. Tungt med vänstern men med teknik så då jävlar.

C: Diane

4:15, sämsta sen 2010. Hoppsan! Dog hspu-döden. Nu blir det att träna massvis av kippade HSPU.

Helt slut av den.

D: 1000m löpning, 50 pistols, 30 HPC 102,5kg

16:25 tog det. Löpte på 5min, bytte skor i 50s och började pistols på 6 blankt. Pistols tog 3min. De kan jag kapa 30-60s på om jag bara tränar lite. HPC var skittunga i början men blev lättare runt 15 reps. Kom på en bättre taktik.

A: Klokov Complex: 50-70-90-110-120

www.youtube.com/watch?v=lY3DYZxkUuM

B: Shankle Complex: 110

C: MAP

80% 5min [ 5 Thruster 43kg/30kg + 5 V-Ups + 5 pu ]
Vila 4min
80% 5min AMMAP run/row
Vila 4min
80% 5min [ 5 Squat Snatch 43kg/30kg + 5 HR Pushup + 5 ttb ]
Vila 4min
80% 5min AMMAP run/row
Vila 4min
80% 5min [ 5 PC&PP (Inte power snatch eller jerk) 43kg/30kg + 5 Box jump stepdown 60/50cm + 10 Situps ]
Vila 4min
80% 5min AMMAP run/row

6*1 vup helt ok
1350 (1:51) (7)
4+2snatch (drygt så in i hvete)
1342 (1:52) (8)
5+4pshp drygt men lätt
1369 (1:50) (8)

Aaaasrgh körde BJ i wod nr 2. Inte undra på att den blev dryg!

Roddarna värst.

Det här är så jävla bra.

3 x [ 10 Burpees + 50 DU + 500m row, vila 7min ]

sen 15min vila

3 x [ 500m row +50 DU + 10 Burpees, vila 7min ]

2:49, 2:44, 3:00, 2:50, 2:48, 2:54. Rodden runt 1:34 – 1:38 alla setten. Snabbare hade varit förödande då jag redan av denna rodd blev hårt lastad.

3 set UB DU. Konstigt nog gick det bättre med DU när man rott först.

Detta är bra grejer, I can feel it.

Pass 1

A: Snatch 2RM: 92,5

B: HBBS 3RM: 3x160 (3RM PR men inte 5RM PR)

C: Double Dip Pause Back Squat: 2x110-120-130

D: PP 1RM: 125kg

Körde först en liten komplex med Split Jerk, Push Jerk, Push Press på 110kg

www.youtube.com/watch?v=i9BWaLXM9D0

Sen direkt på 125 i PP

www.youtube.com/watch?v=I2uZo2aN1sQ

Pass 2

E:

3 x 3min, vila 3min low aerobic effort

• 15 WB
• 10 PU
• 5 hspu

2v + 7 wb

2v + 10wb

2v + 11wb

F: AMRAP 5min @ low aerobic effort av:

10 Backextensions

2/2 TGU 24kg

7 V-Ups

3v + 10 Backextensions

Laktat imorrn brrrr

CP
OHS 2x115, failade 3:e
www.youtube.com/watch?v=2Svvmap1YSc

CPc/Lactate
9-6-3 av
Thruster 75kg
MU

4:11, ramlade bakåt på sista Thrustern

MAP 2/3
Med start varannan minut
15 set av
5/5 lunges, 5 burpees, 200m löpning

Efter 6 intervall varierade vi lunges+burpees mot 12x boxjump 40cm, 8xbox jump 70cm, 10xkbs 24kg dvs roterade de fyra blocken men avslutade alltid med 200m. Blev mkt roligare.

Tider runt 58-67s mest beroende på vilken övn man fick i “buyin” blocket, tex tog 10kbs längre än lunges + burpees.

AMRAP 8min av Power Clean 90% av 1RM dvs 112,5kg
30 reps och jag känner att 35 är möjligt.

www.youtube.com/watch?v=b4CvdmLRX1M

Pass 1

HSS: 2×90
C&J: 2×120
Shankle Complex: 120

Pass 2

5 min @ 90-95% aer:
2 MU
4 DL 125kg/85kg
6 Lateral Burpees

(rest walk 4 min)

5 min @ 90-95% aer:
5 box jumps – 24/20″
5 toes to bar
5 KBS – 1.5/1 pd

(rest walk 4 min)

5 min @ 90-95% aer:
15 double unders
7 v-ups
7 push press – 95/65#

(rest walk 4 min)

5 min @ 90-95% aer:
5 hang power clean – 115#/80#
5 burpees
15 double unders

5+1mu
7+1ttb
7+3du
6+1du

6x400m, vila 7min emellan
Hade som målsättning innan att göra alla sub 1:27 men är efteråt glad att jag gick ut i 1:29 fart. Fy fan va sista intervallerna sög. Detta är bra skit.

Lanner, Marcus, Magnus
1:11,2 1:11,4 1:14,5
1:11,1 1:10,8 1:12,1
1:10,3 1:10,2 1:13,7
1:09 1:08,8 1:12,4
1:08 1:09,5 1:13,7
1:08,4 1:09,5 1:14,6

Jon knows his shit, tackar.

5x 15 BF PU + 400m löpning, vila 90s

1:40 i snitt per varv. När man ligger på alla fyra efter sista löpningen så tror jag man passerat gränsen för lugn recoverylöpning.

13, 14 strikta hspu.

Några timmar senare med Emma i friidrottshallen så blev det några MU, stöt & kast med kula, hswalk samt typ 60 WB

A: Snatch 3RM
Av nån anledning gjorde jag Power Snatch 3RM. Ville inte sitta under. Blev lite sur över det så jag passade på att göra Squat Snatch 3RM efteråt

www.youtube.com/watch?v=63IkxlzRVZQ

www.youtube.com/watch?v=Q6ccy9UgBvk

B: Back Squat 5RM
152,5kg

På g upp igen.

C: Double Dip Pause BS
2x2x110kg

D: Push Press 1RM
123kgPR

Inte mkt att säga. Jag är bra på detta.

www.youtube.com/watch?v=dzL2GAaTmfA

E: 1 reps HSPU på paralletter

Efter 5 timmar teori luktade det hängstyrkevändningar. Lanner la på vikt och grymtade lite sådär som gör att andra gorillor går igång.

Jernberg upp på 110×2, Jon klev in på 10kg över sin bekvämlighetsgräns och satte 3×110 (lätt!). Jag hade satt 3×115-117,5 och Lanner la på 120 och gjorde 2 reps och failade 3:e. Hornen växte och jag satte 3×120 Fuck Yeah!
Lite avlastning på 3×100

Lite viktade strikta ring dips 5x3set

Mat + 4 timmar teori sen rodd!

15 x [ 80-90% Row/Run 60s, Vila 60s ]

4min vila var 5:e intervall

Totalt 4914m
1621, 1654, 1639

Sjukt gött, sub 1:40 på alla intervall

A: FS 3RM – 140×4
Satte på 140 och tänkte göra en trea då det kändes tungt på vägen upp men efter tre reps så kände jag att det fanns minst en rep kvar. Det fanns det och den brottades upp.

B: Double Dip Pause Front Squat 2x2x100kg. Lätt. Skumt att jag kör på samma vikt här som i ddip pause bs.

C: london throwdown e2:
8:50, pr med 30s. Flåset begränsande. Gjorde alla jerks och fs obrutna och ttb i 6+3

D: 20x43kg ohs + 10 mu
1:38 (20+ 8+1+1)

E: 5x4m rope climb: 47s

Öka flåset ytterligare är prio

A: Hang Power Snatch 3RM: 87,5kgPR
Tuff

B: C&J 3RM: 115kgPR
Tuff sista stöt med rejäl efterpress.

C: 90% AMRAP 5min [ 5x140kg DL + 10 lbur ]

5v + 5 dl + 1lbur
Allt UB.

Bra wod men lite väl mkt lbur för min smak. Krypande lbur funkar inte, blir för ineffektivt.

D: 80% 8min AMRAP [ 15 bj + 12 pp 52,5kg + 9 ttb ] dvs open 12.3 fast kortare.
4v + 15 bj + 12pp
Alla bj & pp UB

Gjorde dock ont i knät att hoppa BJ

E: AMRAP strikta hspu: 14

F: AMRAP dubbelkippade hspu: 19

Glömde såklart bort att köra ring hspu

Äh axlarna fick ju jobba rätt mkt ändå

Film kommer later

Pass 2 – Lactic fucking Endurance

40 min efter passet och jag spyr fortfarande lite i munnen.

A: 6x300m rodd @ 95%, vila 6min emellan

50,4 50,3 50,4 50,2 50,2 49,4

Sjukt jobbigt efteråt!

B: Amrap 3min tgu till sittande 24kg 5/5: 5-5-5-5-5-5

C: 30 su på 40s

D: 2×5 40kg viktade SG BE

Pass 1

A: Snatch 3RM: 3x40-40-50-70-2x80-1x85-3x87,5-80-80-4x70 (TnG).

Rätt lätt tangering på 87,5.

B: Back Squat 5RM: 5x150, rätt tungt sista reppen.

C: Double Dip Pause Squat 2x100-105-105-105-105

Dave var arg på sina stötar och tog ut all sin ilska i att coacha mig hårt. Det var bra då jag lärde mig två saker om mig själv. Jag sitter djupare på vänster ben och jag skjuter inte höften framåt i böjen på vägen upp. Pause Squat är grymt för att träna formen.

D: Push Press 1RM: 5x60-2x80-1x100-110-115PR-120PR

www.youtube.com/watch?v=mZ7aWq3JJoE

Pass 2

A: 40 CTB på tid. Varje bryt = 10 straff Burpees. 3:18 två bryt. 23-12-5. Nästa vecka hoppas jag på två set.

B: 70 WB på tid. Varje bryt = 10 straff Burpees. 3:21 ett bryt. 47-23. Jag är alltså inte helt kass på dessa eller ?

C: Strikta HSPU på plata: 13 reps

D: Dubbelkippade HSPU på platta: 21 reps

E: Armhävningar på låda med 32kg KB: 2 reps sen 8 reps men typ 0 reps godkända enligt Matti. Måste filma så jag ser vad jag ska fixa. Skitbra övn.

Iom att min frontböj ökat så har min sittvändning ökat nästan linjärt mot frontböjen. Styrkevändningarna står å andra sidan nästan still. Lägger lite fokus på dem nu då det i CrossFit är önskvärt att ibland kunna köra den mer energisnåla styrkevändningen vid tex högreps clean & jerk.

A: Hang Power Clean 3RM; 90% 2x3set
60-60-80-100-110-100-100

www.youtube.com/watch?v=aB_16pAV_PI

Som synes är det kass teknik. Ser lätt ut men är väldigt nära max. Om nån kan hjälpa mig med tips blir jag glad. Klipper den tidigt men tror höjden är rätt ok. Nånting med mottagningen som är kass.

B: Hang Power Clean Pull
4x130

C: 30x 30/30 intervaller löpning.
23,5 varv på 200m bana dvs 4700m. Tre pauser för att ta med Emma på ett varv runt. Borde gjort så från start dvs ta paus var 6:e intervall. Fick mkt bättre tryck i tre intevaller typ efter vila. Bättre löpsteg och bättre motivation.

Sista två intervallerna kom jag 190m+ på. Typiskt mig att spurta

Avslutade med två varv med Emma.

A: OHS 3RM 112,5PR-100 sen 3×100 i Double Dip Pause Squat

B: 21-15-9 [ Squat Snatch 42,5kg/30kg + CTB ] @ 100%

7:23 PR med 1,5 minut. Greppet värst tätt följt av lårsyra.

C: 21-15-9 [ HSPU Regional standard + Burpee Box Jump Regional Standard 75cm/65cm @ 80%

7:44 nöjd.

D: 10 MU for time: 8 UB sen 2st på 54s. Nöjd igen att jag kunde prestera med så mkt axlar innan.

E: 10..1 TTR for time: 3:43 greppet var största boven som hade fått jobba hårt innan.

Nu Fajitas

A: Hang Power Snatch 3RM: 85kg

Två var lätta en tung.

httpv:///www.youtube.com/watch?v=lt7qJaT6VW4

B: Clean and Jerk 3RM; 90% 3x2set

110-100-100

2:an tyngst.

www.youtube.com/watch?v=935qoAtKxso

C: amrap 5min 90%
6 SC 60kg
6 CTB
4v + 6SC + 1CTB
Blev 85% pga att jag letade handskar under wod. Hittade ett grymt Lannertempo i vändningarna. Fattar till slut hur man gör dessa någotlunda effektivt.

D: amrap 8min @ @80% helst unbroken
7 PP 52,5kg + 7lbur + 7 pu
6v + 7 PP obrutet.
Fin wod!

Missade ring hspu träning så jag kör hspu ikväll.

Over and out.

Ont i knät!

Rodd 1000m som uppv

A: Inom 10min upp till 1RM i BJ

Kom till 114,5cm idag och var uppe på lådan 2ggr på 118,5. Inte speciellt bra men men.

8x200m rodd, vila 240s @ 97% men körde snarare @ 99/100%

31,0
30,8
32,5
32,2
32,4
32,8
32,5
32,1

Jobbigt men inte så farligt.

Nedvarvning 1000m rodd.

Knät gör mycket mindre ont nu några timmar efter => Rodd är bra för knät.

Rejält ont i knät idag, trodde inte att jag skulle kunna genomföra passet men efter WU så var det klart bättre.

A: Snatch 3RM 3×70-75-80-85-75-75

Lätt och ledigt

B: HBBS 5RM 3×130-1×150-3×155-5×140-140

Orkade bara 3 reps på 155 men i rätt riktning med böjen iaf. Tror på 5x155 nästa vecka.

C: Push Press 4RM 4×110-100-100

www.youtube.com/watch?v=swR04np0V-Q

PR men här började en dålig lunch göra sig påmind i magen.

Gick till Solid.

Magsmärtor som resulterade i frekventa toabesök under några timmar. Så satans svag.

D: WOD-time

100% For time:

• 40 WB
• 30 PU
• 20 HSPU
• 30 WB
• 20 PU
• 10 HSPU
• 20 WB
• 10 PU
• 5 HSPU

13:10  Uppenbarligen ett riktigt bra test för mig för detta sög jag på big-time.

E: Liggande fällkniv 33st, 20st

F: Några strikta backextensions

WU: Cykling, wallballs, box jumps, medicinbollskast, chest passes.

A: Shankle Complex med Hang Power Clean + Power Clean
40-40-60-60-80-100
Hoppa hög låda efter setten.

B: Power Clean: 110-117,7-122,5F-122,5-127,5Fx2-3×110
Hoppa hög låda efter setten.

Blev riktigt arg på andra på 122,5. Otroligt lätt.

C: 5x [ 3xHPC 85kg + 200m löpning, 2min vila ]
50 42 42 44 50
Jobbigt som fan. Tror man bränner kreatin på hängvändningarna för syran kommer så fort i löpningen.

D: strikta smala hspu: 12

E: 5x400m, vila 90s

1:35 1:40 1:35 1:39 1:25

Otroligt lite kraft kvar.

Värmde upp 10 min på motionscykel med flaxande av armar i alla väderstreck. Varm check. Sen mob av höftparti, axlar och handleder. Körde massa Thrusters från 40-80kg med 3 WB + 3 CTB efter varje set. Korta vilor så att pulsen aldrig skulle gå ned riktigt.

Spurtade 30s på en motionscykel, vilade typ 2-3 min och sen körde jag igång wodden.

3-6-9 Ub sen 12 på Thr och 7-5 på CTB. 8-7 på Thr och 6-5-4 på CTB. 7-6-5 på Thruster och 3:or / 2:or på CTB och kom till 16 reps.

Poäng 124. Förra året 111 så jag är nöjd med ökningen. CTB var den stora stoppklossen och fingrarna gick inte att räta på 10min. Jag har blivit mycket bättre på Thrusters och det är jag glad över.

Hoppas att jag slipper göra om denna så jag kan fokusera på riktig träning nu. Känns så halvdant hela tiden.

PWOD

19 strikta HSPU på plattor och sen 21 dubbelkippade. Saknade helt klart lite kräm i axlarna.

37s L-Hang i ringar. Fan jag tangerar varje gång, störande.

33st TTR i rad (inom 90s från L-Hang)

A: Shankle Complex som wu
60-60-80-80-90-100

B: C&J
100-110-120-127,5-132,5F(Jerk)-132,5F(Clean)
Vändningarna lätta idag förutom sista där jag slarvade. Jag var inte kåt nog helt enkelt. Jerksen däremot sega, antagligen 125 svingar igår som ställde till det.

C:
90% 5 min amrap 3pc 60kg+3sto 60kg+3sc 60kg+ 9ctb
4 varv + 2pc

D:

80% 5min amrap 3/3, 6/6, 9/9… Av dl 102,5 + hspu regional standard.

15 dl + 8 hspu. Långt att gå emellan så det tog tid. Dock perfekt för då blev det verkligen 80%

mådde inte riktigt bra nu innan middagen men känns bättre. Tidig sänggång ikväll och vila imorrn.

Nu håller vi tummarna får att jag inte blir sjuk

A: Snatch 3×80%, 2×85%

3×40-3×40-2×60-1×70-80-80-80-85F-85-85. Vänster armbåge var mjuk på första 85:an så jag tappade den lite snöpligt. Andra var jag arg så den åkte upp i ett styrkeryck typ. Sista mer balanserad. Ska nog linda eller köra med armbågsskyddet, den behöver lite stöd.

B: WOD-time

5 RFT av:

• 250m sprint
• 25 KBS 32kg
• Vila 2min

1:38, 1:45, 2:05, 2:21, 1:50
Sluttid 18:09

Flåsigt men ffa en greppfråga som gjorde att jag fick släppa KB:n. Inte alls så syrigt som jag räknade med. Men

C: 3×15 UB TTR, 3:37min

Ska jag göra om 12.4? Nej jag har nu bestämt mig för att inte göra det men för att vara på den säkra sidan (mitt tävlingssinne kan spela mig spratt) så tänkte jag sänka CNS idag så det blir svårt att prestera imorrn.

A: Power Clean 1RM med korta vilor
5×60-4×80-3×100-1×110-115-120-125F-125F

B: 10 x 1 x OTM Power Clean 110kg + 3 medbollkast i taket, då blir det ca 30s vila i setten. Runt sett nr 6 började detta bli riktigt jobbigt.

C: Med start varannan minut
50m sprint med 10kg släde, släpp den i farten och spring 150m

45s 40s 37s 35s 32s. Riktigt syrigt mot slutet och benen rätt trötta.

D: 1km löpning @ Z1 som snabbt blev Z3 pga nånting. Joggade ju på 4:50. Antingen inf eller helt galet kass kondis.

Nu har jag sänkt kapaciteten och haft roligt samtidigt.

Värmde rejält och kroppen kändes som den spann.

Körde först Sotts Press några reps på 20kg sen 2×10 WB, 30DU + 2MU

Thruster + 3-4WB direkt efter: 5×40-3×60-1×80-90-100-110-115

Rejält svettig, varm och smidig (för att vara jag)

Kastade typ 10 wb en sista gång, hoppade lite du vilade 3min sen körde jag igång 12.4.

Min gameplan var att göra 23 reps/min men med start varje halvminut så långt jag kunde sen 20/min sen 17.
Såg typ ut såhär.
Började med 12 (vila 8s) sen 11 (vila 10s), 12-11-10(12s vila)-10-10-9-8-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6.

7:32

Jag totalt dog ihjäl i armarna och vänster lår under WB och när jag började hoppa DU så stack pulsen på ett sätt som gjorde att jag bara kunde hoppa 20-25 reps i taget.

Typ 9:30 var jag klar med DU.

Hade sån puls att MU var en katastrof, ville bara att tiden skulle ta slut.

11 MU blev det och jag är sjukt missnöjd. Blev liggande på golvet i 5min, jag är förvånad över hur jag mådde av denna wod, 11.3 visste jag ju skulle bli hemsk. Tror på kombo av kass stamina och infektion. Har iaf identifierat en goat.

Körde en nedvarvningswod

5 x utan tid av
1min motionscykel
12 Pshps HR
12 Liggande fällknivar

Tänkte löpa lite men vänster ben vek sig

Jag känner mig relativt fräsch i kroppen i övrigt men näsan är nu täppt som fan igen och vänster lår känns som en lårkaka, kan knappt gå nedför en trappa. Har alltså pågått i 6timmar så förväntar mig surhet i benet imorrn

Det som är bra dock är att höft och knä mår prima nu.

Pass 1:

Wu 1km rodd

Power Clean&Jerk
3×60-80-2×100-2×110-117,5-125F-125F-125F-110-110-110 sen 3xShankle Complex på 100

117,5 lätt men 125×3 försök tvärstopp. Så kass teknik.

Pass 2:

Wu: 1km rodd

A: 90% amrap 5min [ 12 kbs 32kg, 8 bbj ]
4 varv + 1bj

B: 80% amrap 8min [ 4 mu, 6 pc 60kg, 30 du ]
4 varv + 6 pc

C: 2×15 ctb, vila 60s emellan. 21s, 60s. Greppet svek mig i andra settet.

D: 2xamrap smala strikta hspu: 6, 7
Skittrött i axlar

Pass 1:

Skulle egentligen köra sittryck men knät och fotled mäktar inte med det så jag körde Hang Power Snatch ist.

WU: 1km rodd

Hang Power Snatch: 3×40-2×60-60-1×70-70-80-85-90-92,5PR-95PR-80-80

Kände mig verkligen avtänd inför dessa lyft men lyckades sätta två st PR.

www.youtube.com/watch?v=LyanAlvPSsM

Pass 2

WU: 1km rodd, foam roll av hela benen och mob. Idag behövde de en foamroll för att funka, är ju annars skeptisk.

Skulle köra High Bar men det var bara att glömma efter uppvärmningen på 20kg, ont i knät direkt.

Low Bar Back Squat: 10×60-5×80-5×100-5×120-3×140-1×150-20×130

Idiotiskt för jag skulle bara köra några reps på 130 men så liksom började en plan formas i huvudet…
Rodd 15 x 30/30

Tog det halvlugnt pga hals. Aldrig under 1:40 och aldrig mindre än 153m.

Räknar 155 som snitt (går inte att få total på de gamla C2:orna): 2325m

Rodde 1km på 3:50 som nedvarvning

2x 15 TTR + 10 fällknivar

Hip Thrusts: 10×150-10×170

Mycket rörlighet hela dagen ligger till grund för denna utv. Med rörlighet menar jag att sitta på huk på hälarna med bra tilt på bäckenet. Thats it. Säkert 1timme på huk totalt.

Lätt wod på kvällen.

5 x [ 5 DL 125kg + 3 FS 75kg ]
obrutet 3:01. Väldigt lugnt tempo rakt igenom och fokus på hållning. Hade OLy-skorna på marklyften så jag satte mig djupt och jobbade med benen.

5 min z1 på Hannas Crosstrainer (jag vet).

Kändes nice att kroppen fixade detta lätt och ledigt.

Körde 12.3 idag och satte 10+15 bj ett helt ok resultat med tanke på att jag stukade foten rejält under boxhopp på 6:e varvet. Konstigt nog kunde jag fullfölja fast med kraftigt fördämrad prestanda.

Det var en väldigt flåsig och bra wod. Hade bra tryck och mina ttb känns inte som en riktig goat längre.

I skrivande stund värker höften och strålar ner i röven och det värker stundtals riktigt rejält så pass att man rycker till så Hanna tror jag har tourettes eller nåt.

Höger fot är helt kass och minimum två dar tror jag den måste vila 100%. Lindad och högläge.

Jag är rätt less på detta nu men det släpper nog när denna enerverande invalidet går bort.

Ska man sluta köra elitcf? Nä för helvete! Bitchslappa sig och gå ner och köra marklyft

A: HBBS 5×60-60-60-80-100-3×120-2×140-1×150-1×160(failade 2:an)-3×150-140-140

B: Pause Double Dip Back Squat 3×100-100

Tungt men bra att pausa precis där jag är svag.

C: WOD

På 90% av maxfart, sikta på unbroken.

8 min AMRAP [ 8 CTB + 12 WB + 30 DU ]

5 varv + 8 CTB. Allt obrutet i promenadtempo utom första settet DU. Körde med 10kg boll.

D: Zercher GM – 10x2set 70kg

För tungt så jag sänker till 60 nästa vecka.

E: Hip Thrusts 10x [ 120kg - 140kg ]

Blir mer och mer bekväm med denna övning. Stannar ca 1s i toppen på varje rep. Dock kan jag inte känna att den tar nånstans men då jag fan gör den rätt så borde den bita där den behövs dvs röven.

A: High Hang Snatch: 5x40-3x50-3x60 -- Lätt, snabbt och stabilt.

B: Snatch:1x60-70-75-80-80-80-80-80-85-85-85

Körde 80-85 OTM. 80-rycken mycket stabila. Jag jobbar med höftpang nu, blev inspirerad under Open där det visasde sig att höftpang är a och o.

C: Shankle Complex: 60-80-90-100-110

Riktigt tungt på 100 då jag kom snett på sittvändningen. 110 med bälte dock aslätt. Ska bli kul att ta PR inom kort. Därför jag stannade på 110 så jag kan göra PR nästa gång

www.youtube.com/watch?v=G2XOgCyaa5o

Gjorde lite snabbt Thrusters på 60-80-100-110-122,5F

D: 4 x [ AMRAP 20s Burpees, vila 120s ] -- 12, 12, 12, 12

Snabb som fan i 10-12s sen lite fallande prestanda. Antagligen så är det ATP som tar slut där.

E: 6min AMRAP: 12KBS 24kg + 200m löpning. 5 varv + 12 KBS + 100m löpning. Bra wod, kanske ännu bättre i 8min ?

F: AMRAP Strikta smala HSPU: 11+11. Tror detta nästan är PR, speciellt två set i rad.

G: 2x [ 15 TTR, vila 15s, 10 fällknivar, vila 60s] -- Done. Avslutade med 15 TTB.

Efter typ 40min och en dömning av 12.2 senare så.

A: Hang Squat Clean: 5x60-3x70-75-90-100-110-1x120-125PR-127,5PR

Stannade på 127,5 då det blev PR med 5kg och tiden tog slut om hag

www.youtube.com/watch?v=jNQIqGSRlBQ

B: 5x 4MU + 200m löpning @ 90%
6:37 min. Tog d lugnt, sprintade inte sista trots att jag kunde. Följde således 90%. Alla MU obrutna.

C: Gjorde 20 TTB typ då jag packade ihop grejerna.

På måndag är jag nog fräsch!

Körde med Jonas i hallen idag.

Wu på de vikter vi skulle tävla på och sen var det full fart.

Första 30 nästan i Froningfart. Saktade ned i bytet så pulsen skulle få en chans att lägga sig. Isabel körde jag i treor i princip rakt igenom på ca 3min. De sista på 75 gjorde jag i ettor. Slutresultat 81 reps.

Fick satans lårsyra och ryggen var stekt efteråt. Ska lägga in ett set Rhytmsquats efter Open i veckan. Det är 50 halvsquat reps helst på 1RM i böj rätt knäpp övn men tror den kommer hjälpa mina framlår.

Tror det kommer stå sig inom topp 10 om inte en massa gör om passet. Jag skulle sannolikt tjäna på att göra om men vill fokusera på att _inte_ tävla så mkt som möjligt. Det blir så mycket Openfokus ändå att risken är att man blir omedvetet medtagen. Det blev jag förra året och var lite avtänd mot slutet.

Slutligen tycker jag poängsystemet suger. Just nu är det tre st som “bara” gjort 60 reps som ligger före mig i scoreboarden. Detta beror på att de 1. Är bra på burpees och 2. inte straffas adekvat i denna wod pga att det är en sån flaskhals runt övergångarna i vikt. Dvs om det är 10st på 61 reps och 1000st på 60 reps kommer det i slutändan bara skilja 10 placeringar mellan dem trots att det är en enorm atletisk skillnad på att klara 60kg vs 75kg i ryck.

Stegen i vikt är för stora helt enkelt så spridningen blir kass.

A: High Bar Back Squa (5RM)t: 4×60-60-80-100-120-3×140-2×150(ganska lätt)-2×155(ouff tungt)-5×135-135(lätt sista).

2×155 är ju långt ifrån mitt max på 5×160 men känslan i kroppen är rätt OK. Jag var inte alls sur efter denna övning, speciellt eftersom sista 5×135 var så lätt.

B: Pause Back Squat 3s: 100kg 3x2set – Lekande lätt och bra att träna på att tippa pelvis. Tror jag hade bra pelvis i botten. Detta måste återkomma då det är i botten jag är svag.

C: WOD

5 min AMRAP av:

• 4 Squat Clean 60kg
• 8 TTR

6 varv och 3 SC. Alla TTR obrutna och körde nästan alla SC som singlar fast med mkt snabb omgreppning. Målet var inte all-out utan bara en pulshöjning. Tänker inte köra mig under isen nu, det får vänta tills 12.2.

D: 10reps Good morning 60kg, skitövning passar mig inte alls. Bara ryggen som viker sig noll känsla i hammies och säte. Jag är nog svag relativt sett i hela ryggen jämfört med hamstrings.

Körde Zercher GM nästa set istället. Mycket bättre! Denna övning känns dessutom mer macho. 2-0 till denna övning således.

E: Hip Thrusts: 2×10 reps: 100kg-120kg. Lägger nog på 140 nästa vecka, 100 var iaf för lätt. Känns inte riktigt i röven men hoppas att träningseffekten var god ändå.

Så satans grymt skön känsla i kroppen nu efteråt. Den där typiska PR-känslan. Jag ska nog bara köra 5min metcons

A: High Hang Snatch: 3×40-3×40-1x-50-1×60-1×60

Kändes ruskigt bra

B: Snatch: 60-70-75-80-85F-85(tungt)-90F-80F-60

Kändes ruskigt tungt och dåligt.

C: Power Clean & Jerk

60F-60F-60-80-80-100

Höll på att svimma i början när jag rackade 60kg efter PC så jag släppte stången. Till slut kändes det halv-ok men jag avbröt på 100 då den var tung. Hade kanske kunnat grisa upp 110 idag dvs max 90%.

Nu backade jag till slut av passet men körde två små alibi-wods.

D: 3 x [ 4MU + 30 DU ]

2:35, lätt dock problem med DU varv 2&3, noll känsla i axlarna.

E: 3 x [ 10 CTB + 10 HSPU (helst strikta) ]:

2:53. CTB UB och 1,5 varv med strikta HSPU sen dubbelkipp.

Spydde i munnen 20min efter passet.

Har nu ätit ca 2000 kcal och siktar på 1000kcal till inom kort. Ska sova tidigt ikväll. Hoppas att kroppen är med i matchen imorrn men tror tyvärr inte det.

A: “12.1″ 123 reps. Ökning från 117.

Efter en hel del pustande.

B: High Hang (Squat) Snatch: 3×40-50-60-1×60

Måste ju rekrytera lite snabba fibrer också

Ispåse på knät och massivt bollande väntas några dagar nu. 400 max-Burpees på 4 dar är inte sunt för mig.

WU: 600m löpning, hopprep, 16 burpees, axelmob

A: 12.1 igen. Resultat 117, helt sjukt vad mycket jobbigare 2 extra reps kan vara! Körde en annan game-plan som jag i efterhand tror passar mig sämre.

B: Hang Squat Clean: 3x40-40-60-60-1x80-90-100-110-117,5-122,5-130F-125F

Nöjd trots allt.

www.youtube.com/watch?v=vtLfcHaOVFU

12.1 med Flank, David, Jernberg och Malin.

A: Lätt Hang Snatch: 40-40-60-60-70-70-80

B: 12.1: XXXX reps

Drygt men klarade pacen som jag satte ut mest surt att jag klantade lite sista sekunderna så jag inte fick med mig 1-2 burpees gratis.

C: WOD 2

3 RFT av:

• 10 PC 60kg
• 200m löpning
• 15 pullups

5:40, rätt dryg sak. Pullups obrutna, långsam löpning.

D:

Midline

• TGU
• TTR
• Liggande fällknivar

Lite strikta upphöjda smala HSPU.

Ikväll testade jag två nya takter, den ena kommer jag köra med på lördag. Ca 50 burpees blev det.

Go kväll!

Nu kommer jag programmera om nästa vecka, uppenbarligen klarar jag inte denna volym och får nog skala ned och hellre köra tex Front Squats på torsdag/lördag kväll.

A: Max av Clean + 3 Jerk (var tanken); 90% x 2set – 60-80-100-112,5-120x1jerk-120x2jerk-95-95

Jag pressade verkligen mina jerks idag och hade liksom inget pang under. Cleanen kändes dock helt OK. Knappast att jag skulle ha persat men 130 borde jag ha kunnat bryta upp.

B: Back Squat 5RM;90% 5x2set – 60-90-120-2×140-1×150-4×140-Avbröt

Det var så sjukt tungt idag och mitt knä inte alls med på att köra tungt så jag tappade hela pannbenet. Borde gjort 5 reps men vek ned mig. 4@140 är verkligen underprestation, var skitsur resten av passet.

C:

For Time:
10 Front Squats 155#/95# -  Bar is cleaned from the floor to a standing rack position.  A Squat clean would not count toward the front squat reps.
20 Double unders – Jump Ropes will be provided.  You are welcome to use your own.
8 Front Squats
30 Double Unders
6 Front Squats
40 Double Unders
4 Front Squats
50 Double Unders
2 Front Squat
60 Double Unders

5:10 – PR med 30 sek men jag slog dels i ringarna med repet en gång och var tvungen till skobyte. Fick knappt pulshöjning, true story.

D: En modifierad WOD pga att Lanner klagade över sina händer.

3 x [ 5 MU + 15 Box Jump step down ]: 3:10min. Bra wod, BJ förvånansvärt drygt.

Ingen pwod idag, jag vet det suger men jag är så trött och mer sugen på mat. Upptäckte efter energiintag att jag blev glad och pigg igen så jag tror att jag varit undernärd innan passet tex ingen frukost, vilket är en dödssynd för mig.

A: Snatch 1RM -- 40-60-70-80-87,5-95Fx4-100Fx3-2x80-2x80-3x60-3x60

Way off och tappade den framåt. Kunde inte låsa ut, sannolikt lite dåligt uppvärmd.

Fruktstund och sen…

B: OHS 3RM -- 3x60-3x60-3x80-3x80-1x90-1x100-2x110-1x120PR-130F-1x100

Så nära på 130 så jag vill grina nästan Det positiva var att jag kunde sitta ned och orkade trycka med dött stopp från botten. Lanner gick ju ifrån planen och satsade på 1RM så jag kunde ju inte vara sämre dock borde jag hållt mig 5kg under honom dvs 3x105-2x115-1x125 så hade jag fixat det idag.

www.youtube.com/watch?v=_P_ZvNdfNgg

www.youtube.com/watch?v=opGB-jdXgJc

Mjölk och lite mat emellan sen…

C: WOD

AMRAP 12 min

• 6 TTB
• 8 KBS 24kg/16kg
• 6 Burpees

12 varv + 1KBS. Allt UB fram till 11:e varvet då jag fick dela TTB av nån anledning. Semidryg men bra wod. Passar mig inte alls

D: 2 x 30 HrPshp, vila 120s. 29s, 31s

E: 60s@60kg viktad planka

Kände mig rätt mör i axlarna så planerar om morgondagen.

A: 1RM BJ – 137,5cm med ansats PR

B: 5km löpning på 200m bana.

1200m sen kukade ryggen ur, avbröt efter 2000m på 9min. 4:11 efter 1km. Hade knappt puls när jag bröt då jag kröp fram.

Vilade typ 3min sen 2x200m på 28s, 26,9s. Är ju rätt snabb iaf. Vilade 3min sen avslutade jag med 1km lugn löpning där jag sprang de sista 200 på 35s. 4:20

Kunde inte ens köra bil hem i 5min då ryggen krampade så att jag fick stå och köra!

Kontaktat fysioetana i Sthlm hoppas de kan hjälpa mig

Glömde repet i hallen så jag åkte upp med Emma. Hon ville springa och trot eller ej men hon sprang fullt ös i 550m då hon ville byta håll men jag övertalade henne att spurta de sista 50 i mål. Efter 1min ville hon springa 200m till men då orkade inte jag mer

Kul inslag på kvällskvisten och målar upp stora planer för den lilla damen

Kass rackposition då jag har börjat hoppa efter stången igen. Missade ju två på 130 innan. Är nog lite svag i frontböj också. Borde göra nåt åt saken.

www.youtube.com/watch?v=bwNC-w2A75Y

B: “For the Grace of Cindy”

Inom 12min:

Gör 10 varv Cindy så fort du kan, resterande tid gör du AMRAP GTOH 60kg/43kg. Din score är allstå antalet GTOH

53 reps klarade jag men tyvärr riktigt usla Air Squats. Domare behövs uppenbarligen. Gjorde ju 10 varv på 5:40, vilket är ruskigt snabbt men det är ju klart det går fort om man fuskar.

Vidrig wod. 53st GTOH på 6min är löjligt drygt.

www.youtube.com/watch?v=wyfNTSGjKqM

C: AMRAP 3min TTR, varje gång du släpper ringarna så gör 10 Air Squats som penalty.

49 reps. Släppte 4 ggr.

A: Massa höga hängryck med tokfokus på att gå snabbt under. 2-3×30-50kg arbetade vi med. Sista settet bäst, kände mig snabb.

Hannes böjde otroligt bra. 2x3set FS med paus i botten på 130.

B: Wodtime

3 x [ 4 min AMRAP 6 laterala burpees + 8 Power Snatch 35/25kg + 20 DU, vila 4min ]

Intressant, vi gjorde PS som första övn.

4+3PS
3+8PS+6lbur
3+8+6+14 DU

(Hannes 4+ i alla, Lanner ca 3,5 i alla)

Kunde verkligen inte hoppa rep idag heller. Epic fail på varv1

C: TGU-time med stång

2/2 på 20-30kg
1×45 per arm PR tror jag.
Gick på 55 och klarade GetUp på båda men missade den sista kontrollen på båda armarna. Teknikträning på schemat.

A: High Bar Back Squat:

5x60-5×80-5×100-2×113-2×120-2×135-150-150-160-165PR-170PR

Så tungt! Min 1:a på 150 var astung så därför gjorde jag en till för att få till nån bättre känsla, stack snabbare ned på den.

www.youtube.com/watch?v=FzSPZTZ-kMQ

B: WOD 1

5 x [ 5 MU + 9 SC 60kg/43kg]

8:46. MU var begränsningen rakt igenom då dels ringarna hängde lågt och det blir drag/drag i de båda övningarna. Hade kanske tjänat 20-30s på att ha ringarna bättre satta men inte så mkt mer. En bra styrkewod!

C: 3 x [ 15 PU + 30 Air Squats ]: 2:29 UB. Battlade mot Hannes och vi blev klara _exakt_ samtidigt. Först ledde han och sen jag. Han var ca en sek snabbare än mig på PU men jag var å andra sidan snabbare på AS.

D: 100 Situps på tid: 2:21. 50 snabbt som fan (sub 60) men sen satan va segt det gick från 70.

Mjölk, banan, Proteinpulver och Texas Burger som PWON

Pass 1

A: Snatch: 40-60-60-70-70-80-80-90-97,5F-97,5-105F-105F-92,5-90
Nöjd med mina fails!

www.youtube.com/watch?v=sov1RtPfw5w

B: Jerk: 2×60-2×80-100-115-125-132,5-140F-140F
Inte nöjd med mina fails höll på att slita av hälsenan på sista lyftet då jag tog ned stången på bröstet i splitposition.

Pass 2

A: 5min AMRAP

• 10 OHS 43kg/30kg (plockas från golvet)
• 10 Burpees

5 varv exakt.

Tog slut i låren.

Vila exakt 5min (nej du får inte vila 10min då är ditt resultat värdelöst och räknas inte)

B: 5min AMRAP

• 10 Shoulder to Overhead anyhow 50kg/35kg (måste plockas från golvet)
• 10 Box Jump 60/50cm

4 varv exakt

Tog helt slut i triceps.

C: Viktad Bridging ca 3set x 10 reps @ 100kg

www.youtube.com/watch?v=OrTDkxdEIqg

D: Viktad planka 60s @ 60kg, ganska tungt

Dock är jag lite rädd att dagens pass påverkar böjen imorrn. Lets see…

Nöjd över lagets prestation som helhet idag men inte helt nöjd med mig själv. Slarvade på ett antal punkter som kostade massor av tid. Nåja PR är PR dock bara med 2s. Körde alltså Amanda på 5:40, hade sub 5 som inre målsättning.

Sammandraget här.

www.youtube.com/watch?v=cj7z8PAAUFA

Ska bli kul med Open tycker jag, börjar känna mig redo för lätta wods

Trots sjukt jetlaggad (kl är nu 02 i Thailand och gick upp 03:30 inatt) svimfärdig och lätt illamående så kunde jag inte hålla mig från Eleikostålet. Ville inte köra nåt för krävande då Amanda är på tapeten imorrn.

Värmde upp totalt 10min inkl stegring till 100 då en herre meddelade att larmet skulle sättas på 20:15.

Satte pacen på var 15:e sek och det var ju tvärlugnt.

Nu ska jag försöka sova.

www.youtube.com/watch?v=S6_Gux-4TZU

Amrap mu: 12 tpr
Skulle varit roligt med 13 reps, hatar att tangera.

Snatch pp + sb + ohs + hang snatch
20-30-50
Sjukt svårt då man måste hålla stången utanför greppytan på skruvliknande yta som skär i händerna. Dessutom ickeroterande för maximalt skruvande i händerna

Tog på mig handskar till nästa övn så händerna skulle överleva.

Amrap ohs 50kg: 32st (30st 52s)
Ville bara att kroppen skulle komma ihåg hur denna övn går till. Kändes riktigt bra, bara syra i lår.
Släppte innan fail då jag egentligen bara skulle göra 30 for time.

Lätt staminawod.
5x [ 20 bj + 20 air squats + 10 kippish pu ]: 7:05
3 varv ub sen allt ub utom air squats. Tror BJ straffade dem samt mina ohs innan. Usch va Cindy hade varit jobbig idag. Längtar efter riktig utrustning nu. Glad över att jag hade med mig ringar och hopprep iaf.

Smala pushups hand release: 23, argh Wilma vaknade.

Dagens pass. Vaggade Wilma i en parkettsal som är dubbelt så stor och fin som gymmet. Jävla felprioritering i bygget.

Hang Squat Clean: 10xOTM 90kg
Kommer nog aldrig vänja mig med stiff bar. Ganska lagom vikt. 95 hade varit perfekt men fanns inga 2,5:or.

Nervsystemsaktivering iaf.

Press: 6×50-3×70-70-8×70
Inte mycket att säga.

21-15-9: 40kg Hang Power Clean, Burpees

Alla burpees ub men långsamma, hpc ett bryt (efter 8reps) på 15 varvet.

Stel ickeroterande stång så hpc var svåra

Sluttid: 4:15.

DU 30/30: 48, 46, 57, 46, 60
En miss per intervall de första fyra. Retande. Hoppade mot spegel, ser att jag sträcker ut vänster arm mycket mer åt sidan och skapar en osymmetrisk hoppbana = mindre utrymme för dåliga hopp.

Strikta smala hspu: 9, 7

L-Sit på golv: 30s (pr)

50 Situps på tid: 1:01
Hälen lyfte marginellt från golvet dvs inte alls mitt vanliga fusk.

Så nu förtjänar tom jag en öl.

För de som tycker jag är _helt_ dum i huvet som tränar trots allas sjukdomar så lägger jag till följande till kontexten.

• Jag servar dygnet runt
• Jag tränar 30min och offrar som sämst soltid
• Jag lägger Wilma alla pass och tränar när hon sover

Så då var det sagt

Dagens pass:

30 mu for time: 4:24PR
3:e gången som jag sätter PR i denna wod under semestern. Blev klart störd vid rep 15 då det helt plötsligt började rinna vatten ned från taket precis vid mina ringar. Dock som tur var bara så jag blev småblöt på armen.

Shuttle Run 10m 1/1: 18, 19, 20, 19, 20

Vidrigt idag! Men tydligen är jag klart återhämtad. Jobbigt i benen.

5/2
Dan efter massiv magsjuka. Hur mår jag? Måste testas.

Hang Squat Clean + 4FS
50-60-70-90-100-100-100
Skönt med lite halvstyrka. Stången fixar inte mer än 100 och tror nog det också är för mkt.

Kamala Beach: 9 + 2burpees
Fy fan, mådde riktigt räv både under och efter. Dock känner jag mig nästan återhämtad.

Smala strikta hspu: 10, 6
Tycks bli bättre på dessa. Kanske beror på min temporära viktminskning

K2E: 17st (slår i foten i golvet varannan rep)

Mår inte helt bra eller är iaf helt slut, nöjer mig här.

2-3 timmars sömn, magsjuka barn. Alla sover utom jag >> Squat Clean time.

Uk throwdown E7: 8x ( 3 Squat Clean 80kg, 15 pushups )

Vilken sjuk stång. Nöjd att jag ens fick upp skiten.

Tid 5:40. Mest lokal syra i triceps. 3 varv på 1:30. Bra att få använda benen lite. Alla Squat Clean UB TnG.

Lite the bear-lek på 80kg typ tre varv.

Smala strikta hspu: 9, 6

K2E (ej til fail): 10, 13

TGU 20kg 5/5. Jobbigt.

4min löpning på band 16km/h.

MiniFS: 1:34 UB. Ingen bra tid men nöjd ändå.

Övergripande kan man säga att jag saknar Eleikostålet mer än nånsin. Det är inte alls roligt att leka chimpans.

Vidare har mitt längsta pass varit 45min så det är generellt sett kass uppvärmning och lite hafsiga pass. Jag tränar då Wilma sover helt enkelt. Uppvärmningen består alltså i att vagga vagn.

Det är också otroligt varmt. Att göra burpees utomhus i 35 grader och 90% fuktighet är nog det värsta man kan hitta på. Springer man så fläktar det iaf.

26/1
Jetlag, sova ikapp. Vi var vakna i ca 36 timmar och det är jag fan inte van med.

27/1
Sov 10 timmar! Gött, nu kör vi.

Pass 1:
“Kamala Beach” Dumbbell edition

Amrap 12min 7 burpees, 7 dumbbell thrusters 2×20, 7 pu: 8 + 5burpees

Uff hantlar är tunga verktyg. Gjorde CTB första tre varven men sen övergick jag till vanliga då det blev striktish CTB = segt.

PU utan kipp pga 180cm smith dvs bra träning men dåligt för prestanda.

Kommer köra denna och nån kusin till den varannan dag hela min vistelse. Perfekt tidsrymd för en lathund som mig. Ska testa skivstång nästa pass. Hata hantlar, känns som 99% axlar och 1% ljumskar.

Strikta Smala hspu 4, 3
Strikta Hspu 4 + 2kip
Helt slut i axlarna av thrusters.

Bicepscurl 2×20 superset med smala pshp: 8+17, 7+20.
Det var inte igår

Högervridna situps: 26, 21

Pass 2 (wilma sover): DU 30/30: 29, 47, 48, 33, 37. Så jävla smalt att hoppa på rummet, slog i överallt. Dock suger jag på hopprep nu så det är lika mycket det som omgivningen.

28/1

Pass1: 30 mu: 5:07
Taktikbröt i 3:or från start ca var 30:e sek. Klarade det till 24 reps sen tre st tvåor.

Pass2: pistols 4×10/10 ub

29/1

Pass 1:
Uppv med Wilma i vagn. Utfallsteg medelst indrag/frånskjut av vagnen. Till slut somnade hon.

“Kamala Beach” barbell edition.

Amrap 12min 7x50kg thruster, 7 burpees, 7 pu utan kipp.

Resultat: 8+7thrusters. Tunga thrusters i amrap dock alla övn ub. Sänker vikten till 40 nästa pass, siktar på 10 varv. Jävligt dryg metcon jag skapat.

Strikta hspu: 10, 8 (wilma vaknade hann inget mer)

Pass2 (wilma sover 30min): FET stretch sen: du 30/30
40(3) 43(2) 38(3) 53(1) 67 22(5) 62 17(5) 52(1) 59

Slog i överallt igen. Måste skapa bättre förutsättningar för DU. Dock så hittade jag tillbaka igen. Tror att jag förstår vad jag gör för fel nu. Några riktigt bra intervall. 60+ är bra.

På kvällen: Högervridna situps 30-40. Måste lasta mer, kanske med Wilma.

Hälsenan mycket bättre idag! Dock börjar sartorius larva sig igen. Inga böjövn imorrn i förebyggande syfte.

30/1

Sartorius bättre idag. Kan ha varit pistolerna som gav efterverkan.

Pass1:

30 mu for time: 4:43

Pingisturnering precis där jag ska hänga mina ringar efter Wilma somnat! Lovade dem att jag skulle vara klar inom 6min. Arga föräldrar stampade otåligt men blev lite lugnare när jag kom igång. Några tom intresserade. Gav dock ingen föreläsning om “varför CF” denna gång.

Taktikbröt i 3:or från start ca var 30:e sek. Klarade det fram till 27 reps sen tre st ettor.

Shuttle Run 10m 1/1: 18, 18, 19, 20, 21
Stackars hotellpersonal som fick springa i luckorna efter mig med vagnar för att hinna förbi. De arbetade febrilt i mina pauser.

Kändes först som 18 var max men jag blev bättre och bättre på vändningarna. Tryckte på rejält sista två minutrarna, flås och svett av det allvarligare slaget. Hur mycket vätska som förlorades i anslutning till detta utomhuspass är det ingen som vet. Ingen vet heller hur många fiender jag skapade.

31/1

“Kamala Beach” 40kg barbell.

9 varv + 6 burpees.
Körde något lugnare tempo från start, vilket lönade sig. Körde även med den OPT klassiska 7 andetag emellan övningarna.

Burpees kickade pulsen så inåt idag. 7 andetag innan PU gick på typ 4-5s mot slutet.

Vore coolt om jag når 10 varv innan jag åker hem. Tror jag fixar det på hemmaplan. Allt är lite jobbigare här.

3-4min paus sen:

DU 5×30/30

58, 58, 35, 46, 60

Mer utrymme i en korridor utomhus, dock varmt deluxe.
Har definitivt hittat tillbaka. Det var sjukt drygt att bara hålla i repet efter amrappen så jag är nöjd. 3:e intervallet så var jag slut helt enkelt och missade pga lokal syra i armarna. Viljehoppade sista intervallet.

Hittade en vansinnigt skön stretch i poolen som jag ska mysa med några gånger om dan.

Pass2:
Smala strikta hspu: 11, 8, 11
lsit på golv: 21s
30s vila sen Hollow Hold: 28s
Situps: 50 halvlångsamma
Planka 1min.
Situps med wilmis på bröstet: 12 sen flippade hon

Knappast ett pass, mer ett “pre öl pass”.

1/2

Snabbt pass ca 15 min på mig inkl upphängning av ringar. En mu som uppv.

30 mu for time: 5:51

Solkräm i händerna rekommenderas inte som greppförstärkare

Efter 21reps i 3:or så sprang jag till muggen och slet åt mig papper. Dock så hjälpte det inte då ringarna var infettade. Det blev 9st ettor därav den usla tiden. Nåja fick ju träna greppet iaf dessutom så blev det nån form av pr på 21 reps (2:53).

Strikta ring dips: 15 sen nästan direkt 10 kippade. Körde inte til fail då jag kör varje dag nu. Korkat att köra in i väggen på allt.

Blir väl burpees & Thrusters imorrn igen

A: Front Squat: 5×40-60-3×80-3×100-2×120-1×135-1x150F-1×140(F på tvåan)-3×130(mycket våld)-2×125 (orkade bara 2 utan bälte). Sämsta resultat sen innan SM.

Antagligen för att jag brände av tre st wods igår. Kände redan när jag vaknade idag att jag var svag. Men det är OK. Inte sur alls, jag förstår att det inte går att ta PR jämt nu när vi ökar metcon. Man är helt enkelt inte helt återhämtad mellan passen.

B: WOD

5 RFT

• 5 MU
• 3 x [ SC 60kg/43kg + 1/1 frontrackade utfallsteg ]
• 8 Burpee Box Jumps 60/50cm – Man får inte gå upp på lådan.

10:45, helt OK, 3-2 på alla MU. BBJ som vanligt hemskt jobbigt. David brände på UB på MU i fyra varv men vann typ 1 st BBJ  för det så bara jag kunde trycka på lite så gick jag till slut ikapp och gick om sista varvet. Retsamt men tror jag höll samma tempo rakt igenom emedan David blev lite långsammare varv fyra & fem. Hursomhelst kul med sparring.

C: WOD 2

3RFT [ 12 ttb + 15 HR.pshp + 30/30 höga knän på studsmatta ]

5:05. Flåsigt, klarade bara 12 ttb ub. Däremot pshps gick bättre, nästan alla UB och tror att formen var god. David var såklart bättre än mig i TTB men lite överraskande sämre än mig i Pushups. Tror han steker sig i Burpees.
Höga knän var skitdrygt.

Är helt färdig nu så det vette fan om det blir ett pass ikväll.

A: Snatch: 3x40-(1x5setx)50-1x60-70-80-85-90-95-100-105F-105F-90F-90-90F-90F-90-80-2x60

Skitnöjd att jag kunde få upp 100 utan en enda fail innan och då vi ökat flåset rejält.

B: Jerk: 60-80-100-115-125-130-135PR-140F-140F-120

130 lätt, 135 tungt med efterpress, 140 omöjligt

www.youtube.com/watch?v=hR125I8v9qg

C: Istället för PP en wod med massa press/jerk. Dessutom så kunde jag inte köra löpning eller DU pga mitt vänstra underben som tom kändes i Jerkarna.

OPT Construction Series #3 E1.

5-4-3-2-1 av:

• C&J 90kg
• MU

4:40, rätt kul wod.

www.youtube.com/watch?v=PDBZ6SHU0Qw

D: 21-15-9

• WB 9kg
• Burpees

4:39, mycket värre än wod1 Axlarna dog efter första varvet.

E: WOD 3

4 rft

• 15m tire flip
• 8/8 sledgehammer strikes

5:10

www.youtube.com/watch?v=jMcfajuTE5Y

A: 5x400m, vila 90s
1:28, 1:29, 1:29, 1:28, 1:24

Vila 5min skitbra för ryggen började bli rejält spänd här.

B: 5×6 Shuttle Run 50m, vila 90s
(300m)

1:08, 1:09, 1:09, 1:08, 1:03

Riktigt flåsigt var det. Shuttle Runs flåsigare än 400, kanske tycker det är roligare så jag tar i mer? Snabbare än för två veckor sen. Ryggen fick jobba. Trigger!

Orolig över mitt vänstra underben. Haft känningar till och från i flera månader nu och vågade inte trycka på i starterna just in case ifall att en hälsena skulle ryka.

Det känns ansträngt strax under vaden och jag är ganska svag. Tror jag hoppar låda och DU mer med det benet pga att jag har större ROM i den ankeln. Dessutom tror jag mitt högra underben är gjort av granit och är otroligt mycket starkare. 15 år av kampsport med frånskjut med den vaden har nog gjort den stryktåligare. Vänstern är dessutom nån cm smalare i omkr.

Jaja hoppas att DU på måndag känns OK.

“Wilma”

10 RFT

• 3 PC 70kg
• 5 Burpees

4:50 unbroken såklart men denna handlar om speed. Jävligt dryg och skön.

Nu en öl

A: Hang Snatch + SB + OHS + Snatch

40-50-60

B: Squat Clean

3×60-2×80-2×90-2×100-1×112,5-1×122,5-1×132,5-3×120-3×120. Tokfailade andra reppen på 132,5. Kände redan från start att jag inte var stark idag. Fick frambringa stor ilska för att ta mig igenom 3×120 i två set.

C: London Throwdown E3

• 100 DU
• 30 K2E + PU – 1 K2E + 1 PU = 1 rep
• 30 Hang Squat Snatch 35/25
• 100 DU

Första 100 klara på ca 1:10 sen ett helvete med K2E i 3 minuter. 17 singlar! Överarmspump noll mage. Sittrycken ganska lätta tycker jag. Lättast i wodden iaf. Sista 100 DU tog kanske drygt 2min.

8:40

D:

3 RFT

• 10 Thrusters 43/30kg
• 10 CTB-PU

2:18 UB. Kände sista 2 CTB att det började bli svårt med greppet. Hade nog inte klarat UB ett varv till CTB.

E:

2 x [ AMSAP Hollow-Hod + 10 Romanian deadlift 75kg + 20 Backext, vila 120s ] – Check

F: 15/15 Plyo pushup på 30cm låda.

Nåväl skulle ju ändå styrkerycka / vända bara så inte jättemycket krav på rörlighet.

A: 2 Power Clean + 2 Power Snatch
40-40-60-70

B: Power Clean
80-90-100-110-2×115-3×100

C: Riktiga Ring HSPU
2-3-4
Lanner psykade mig och tyckte jag var en fjolla som inte kom upp i ringarna med raka armar dvs som att gå upp mot en vägg med raka. Till slut började det sitta. Tack Lanner.

D: WOD
3×5 DL 100kg + 6 Lbur + 20 DU

Första varvet var det BF Burpees. 3+6 DU. Bytte till lateral burpees.
4+6lbu, 4+1lbur mycket bättre flås!

Missade dock DU på alla set, misstänker att jag är slut i vaderna eller nånting runt senan på vä, vilken jag känner av.

F: 2x 10 Pendlay Row 60kg + 20 Backextensions

Vila imorrn

A: Back Squat

Först High Bar Back Squat där vi stegrade upp till 150kg. Lanner körde en 1:a på 160 och började plocka av vikter men jag sa typ “Vänta hmmm grrr grrrr stomp stomp, smack smack” och bestämde mig för att testa en 5:a på mitt ganska färska 1RM och det gick ju bra Sedan 5x145 (tungt) och tog av bältet för en 5:a på 135 som var lätt, vilket jag är glad över.

www.youtube.com/watch?v=wIECgKn3VHo

B:  3 x [ 3 x [clean 70+ 1/1 fr.utfall]], vila när Lanner körde.
Skitbra övning! Mycket värre och bättre än d ser ut.

C: “I team med Lanner AFAP”

5 x [ 1clean70kg + 4 FS], vila när Lanner körde. 1:50 tog d, bra tryck i bene!

D: TGU 20-25-30-35-40kg. Lanner lärde mig att verkligen trycka med benet istället för att bara göra en situps. Så sjukt mycket lättare.

Pass 2:

A:

Snackade lite med Hannes och han var på att köra Nasty Girls på F4L med mig och Lanner. När  vi väl kom dit så var Sasha där! Mycket trevligt men han hade tänkt att bara köra lite lugnt idag pga halsont, dock så triggades nog hans tävlingsnerver rätt hårt av att vi var där och så ställde han upp.

Första varvet var jag side by side med Hannes, Sasha något före och Lanner typ ett kliv bakom mig. Sen på andra så spårade såklart MU ur för mig och Lanner något (4-3) och sista (3-2-1-1), Lanner failade två, därav den lite sämre tiden på 7:17, min tid 6:46, Hannes 5:46 (nästan UB), Sasha 5:41 (UB).

B:

3RFT:

• 12 TTB
• 20 BJ 60cm/50cm Regionals Standard (så Lanner kan ha en rimlig chans)
• 400m row/run
• vila 90s

Jag och Lanner typ samma tider bara sekunder emellan:

2:20, 2:40, 2:35

Rätt jobbig rodd som vanligt, det andra peanuts. Hannes gjorde 2:20 på sista, Sasha bröt under rodd 2 och pekade på hjärtat.

Snatch: 3×40-40-60-1×80-85-1(2)x92,5F-1(2)x92,5F-1×80-1(2)x87,5F-2×80

Gick inte bra idag. Måste nog teknikrycka lite. Helt off i lockouten.

Jerk: 2×60-2×80-2×100-1×110-117,5-2×122,5-127,5 (Dubbel PR ?)

www.youtube.com/watch?v=Gc2927yBL9c

PP: 3×60-80-1×100-1(3)x107,5F-3×105-3×90-3×80

www.youtube.com/watch?v=HaH31_SpJFg

Snatch Press inom 3minuter: 5×40-3×50-2×57,5, släppte stången eftersom jag Pushpressade lite på 3:e = fusk. Borde gjort 1-2 reps till kändes det som.

Pass 2 med Lanner

A: Inom 10 min ro 2km och sen Amrap DU på den återstående tiden.

6:46 och 121 DU, Lanner 6:41 och 134 DU grrrrr. Vidrigt, gick inte att hoppaz

B: Lanner var inte nöjd och ville göra Regionals DL/BJ wodden. Jag sa blankt nej

Istället:
3 x 10 burpees på/av platta, 15 GTO hantlar 2x20kg, 20 GHD.
8:03, Lanner 9:22.

Såja nu Texas

Avslutade med att springa med Emma på axlarna ca 40m-50m uppför @ 95%. Skitsvårt och skitdrygt.

Kände mig lite pigg på att avsluta med mer last så jag hakade på hela familjen bak och körde @ 86% på plant underlag och 5-10cm snö i ca 150m hem. De fick hålla i sig

Pass 2: 14:00

A: Snabbt upp till en tung Squat Clean.
Från ouppvärmd till 137,5 på 18min
Det var så lätt så jag försökte mig på en rep till men det blixtrade framför ögonen så jag tappade fokus.

www.youtube.com/watch?v=i8DAxvf1q_w

Uppv inför löp. 400m på 1:30.

B: 15x30/30 löpning. 2500m ganska exakt. Drygt.

A: 3x3min amrap 3 PC 80kg + 6 Ring Dips, vila 60s.
5+1(10kg viktväst halva ronden), 5+2, 5+2

Tog av viktvästen, stången fastnade. Gjorde alla PC som ettor. Tekniktränade helt enkelt. Snabba armbågar! Det är det som saknats på sistone. Blev totalt 90 Ring Dips och 49 PC på 80kg. Bra volym helt enkelt. Lagom flåsigt.

3min vila sen

B: 100 Air Squats for time
1:57 syra deluxe! Inget PR men sub 2 är OK.

A: OHS 3RM; 90%3x2set -- 5x40-40-60-3x80-1x90-90-100-1x105-3x110-3x100-6x100

www.youtube.com/watch?v=KniG6W4-vxM

Inte nöjd med djupet på de två sista men de är iaf godkända. Första mycket bra.

B: London Throwdown E1 -- 13:50

Hade som mål att göra under 14min och det lyckades jag precis med. Jag vet att jag är kass på långa serier så jag la upp den som en AMRAP istället med 5:or av allt. Inte det smartaste upplägget men det gjorde att jag kunde ta mig igenom UB, hatar att släppa stången. Fran throat av 14min arbete ? Galen wod egentligen men mycket bra. Känns som att man kan skoja på bra med detta reps-schema som WOD-2 inför Regionals.

Så skönt att man glömmer fort. Skulle aldrig köra CF annars. Metcon gör ju ont ju! Lyfta tungt är så mycket mer skoj

C: 2 x [ 10 x RDL 60kg + 20 TTB + 20 Backextension, vila ca 120s ] -- Allt UB, backextensions värst

D: Ring HSPU -- Klarade inte full ROM. Försökte 3ggr. Sänkte ROM och gjorde 3 reps.

E: Upphöjda HSPU 10-11cm: 3-3-4 (till fail)

Klar för dagen, nu mat i lass. Dags att återhämta sig inför barnkalas imorrn

A: Power Clean: 3×60-60-80-100-1×110-115-3x120F-3×110-100-100

Klen på PC sista tiden. Tekniska problem då jag mest kör halva Muscle Cleans. Ingen nytta av höften.

B: 4 x [ 3 min AMRAP 4 Power Clean 60/43kg + 8 Box Jump 60/50cm, vila 3 min ]
6+3, 6+1, 5+4+1, 6 blankt.

Herre min skapare, vilken genomkörare! Vek ner mig på 3:e och vilade lite mellan övningarna (max 5s). I övrigt var det full spätta där jag skuttade upp på boxen bums efter cleansen. Inga problem att hålla 30s per varv i 1:30 men sista 1:30 kostade det på.

C: 2 x [ Enbensmark 8/8 på 60+10 Ring Row + 20 backextensions ]

Hade ländryggsdöd innan och efter var hela länden som en mussla. Nu blir det massagedynan med KB på magen ikväll.

Runt 10min började ryggen stelna och vid 15 var jag som en gaffel. Segade mig igenom 5min till och sen fick det räcka. Hoppas att detta förbättrar min löpning 1% till nu så att jag om 20 löppass börjar bli OK i ryggen.

Mat i lass, ska inte göra misstaget att vara undernärd nån gång under metconfasen.

Frågade om jag fick wodda på Nordic med Dave och Erik idag och det fick jag Camilla var också med och lekte med oss.

A: Front Squat -- 5x60-3x80-3x100-2x120-1x135-3x145PR-3x130-5x120(utan bälte)

www.youtube.com/watch?v=WubFXwiuJbc

B:

5 RFT

• 5 MU
• 10 KBS 32kg/24kg
• 15 Goblet Squat 32kg/24kg

8:54min, riktig grepp och benstekare.

ca 20min paus sen:

C:

3 RFT:

• 12 TTB
• 15 Ring Dips
• 30 Air Squats
• Row/Run 400m
• Vila 90s

ca 12min (11:30 snarare) men jag vilade för kort mellan varv 2 & 3. Tänkte bryta för att jag blev sur efter varv 2 men va fan. Bra att jag tog mig igenom iaf.

D: 3 x [ 10 GHD + 10 Burpeeplanka (burpee utan armhäv), vila 60s ] -- 38s-31s-39s.

Trevlig övn som stekte benen satan av nån anledning.

5 x [ 15 WB + 50 DU ]

Gjorde den nästan unbroken, tappade bollen på 11:e reppen på 5:e varvet men plockade upp den bums. Gjorde 15 extra WB för att heja på Max.

Klättrade sen lite rep och gjorde lite back extensions. Typ 15 repklättringar och 50-60 backext samt 30 GHD situps.

Åt sen dubbel knockout på Texas Burger och är nu redo igen efter 500g burgare och bacon

A: Snatch: 4×40-60-70-3xTnG 80-1×87,5-3×92,5F-3×92,5F

Rycken lätta men helt off, ingen precision. Satte första lätt sen missade jag framåt, sen bakåt. Galet konstiga ryck.

B: Jerk

C: PP

Inga boxar = kunde inte motivera mig till Jerk/PP. Surt att det dröjer en månad till Jerkar för mig pga Thailand.

B: “Amazing Grace”

10x100kg C&J

Gjorde 9 reps… alltså på riktigt vilken skitdag detta är.

9 x 100kg power clean & jerk: 2min

C: Snatch press 4x55kg

D: Träna Ring HSPU

Kom inte upp i Ring HSPU alls idag men gjorde 5rep med minskad ROM.Vit åh va vit jag ska vara, även i Thailand

Nu blir det max nån öl åt gången som jag har gjort tidigare. All-in funkar inte för mig, jag blir så kass på alla sätt (både under och efter fylla) och får tokångest, det är inte värt det.

Improviserat pass:

10 x [ 6 x 50m Shuttle Run, vila 90s ]

1:13 1:17 1:14 1:15 1:19 1:16 1:18 1:20 1:20 1:11

Tiderna är knappast imponerande och det var riktigt drygt runt 5:e och framåt. Det som var spännande var att detta triggade min rygg runt 3-4:e intervallen på samma sätt som i Nancy. Skillnaden var att den inte krampade ihop helt så jag kunde fortfarande ta långa steg så pulsen tilläts att sticka iväg. Känns som skitbra träning på att göra den delen i kroppen som reagerar på detta viset uthålligare och samtidigt flås. Tror att detta ska bli min goat-killerövning.

Post WOD

3 x 10 Ring Dips, vila 60s. Lätt och ledigt såklart men ville horisontalpressa lite.

A: Squat Clean -- 3x40-60-80-100-1x110-1x120-3x130PR

Lite väl långa pauser på 130 men hade inte det mentala med mig.

www.youtube.com/watch?v=tsw5pl-J3kQ

B: London Throwdown E2

”London Throwdown Event 2″

Du får lasta stången hur du vill i Buy in och Buy out. Förslagsvis 50-60kg för herrar och 30-40kg för damer.

Buy in: Power Clean 800/1200kg

5 varv av:

• 5 Shoulder to overhead 40/60kg
• 7 FS 40/60kg
• 9 TTB

Buy out: Power Clean 800/1200kg

Flåsigt värre fast TTB tog säkert 3-4min totalt. Bra WOD för mig men hornen var inte på plats riktigt så jag hade svårt att plocka upp stången. Alldeles för långa vilor, speciellt innan TTB. Tror Jerk+FS tog samma tid som TTB.

9:27min skitdålig tid.

C: “Dålig WOD”

7 min AMRAP

• 7 PU
• 7 BJ 60cm

Bara “Ånje inte PU igen” rakt igenom. Armsyra. 11,5 varv så otroligt tråkig och skulle gissa på en stabil puls på 165 typ. Borde varit typ 7 PU + minst 10 BJ för att få upp flåset lite.

Vi konstaterar återigen: Jag suger big time på att hänga i stång. Feta silverryggar ska hålla sig på marken.

Hann inte med nåt mer.

Tror att jag ska göra en metcon till idag. Känns som det. Jag vill straffa mig nånstans i det äckliga intervallet 6-9min.

Tror att det blir DL + Burpees

A: Power Snatch -- 3x40-3x40-2x60-3x75-3x85-3x90PR-3x80

Vet inte om 4 lyft är godkänt 3RM riktigt men det är ju liksom inte lättare precis

www.youtube.com/watch?v=Q2RMhtFW3p0

B: “Vidrig WOD”

3 x [ 4 min AMRAP 6 laterala burpees + 8 Power Snatch 35/25kg + 20 DU,  vila 4min ]

4varv + 2 lbur, 3 varv + 8 PS, 3 varv + 10 DU. Helt galet va pulsig den va. Axlarna skrek från andra settet och framåt. Allt obrutet, jag  slöade lite innan repet på andra settet därav det dåliga resultatet. Jag mådde rejält risigt i 5min.

C: Jag kände mig lite smålurig efter 8-9 min vila så när de andra började köra PWOD så tänkte jag ut en liten liten metcon till.

3 x [ 400m + 15 KB 24kg, vila 2min ]

2:07, 2:02, 1:59. Siktade på att löpa runt 1:30. Ganska flåsig sak det här men inte alls känning i ryggen förutom att hela rygglimporna blev rejält anspända. Ingen lokal kramp alltså. Stretchade mycket Pigeon Pose, psoas och Rectus Femoris igår kväll och imorse, kanske påverkade eller så är helt enkelt inte KBS trigger. OHS är definitivt trigger iaf.

D: Tabata Hollow Hold -- 4 bra intervall sen 1 till med böjda knän.

E: 2x15/15 ankrade sidositups. alldeles för lätt.

E: Ring HSPU träning 10min

Först så knäckte jag till nacken så det strålade ut i halsen och käken. Trodde att jag på riktigt gjort illa mig. Blev väldigt arg och tänkte att det inte skulle hindra mig så jag la en matta under och körde 2set ändå.

3 reps sen 6 reps. Körde inte till fail eftersom jag tänker köra imorrn igen. Några reps om dan är mitt mål. Måste bli bekväm med dessa. Snart dags att testa MU -> Ring HSPU men jag är livrädd.

Tips mottages gladeligen. Jag vet att jag måste vara mer vertikal / hollow men jag är inte stark där.

www.youtube.com/watch?v=2o6QOW_Z9sA

Mål 2012

• Benböj 200kg
• Att genomföra Godzilla

Körde idag med Flank och Jernberg.

A: High Bar Back Squat -- 10x40-5x60-5x80-5x100-5x120(tog på bälte här)-3x135-5x150PR-5x135-5x120(utan bälte). Hoppade 3x upp på en 100cm låda efter varje set över 80 = 3x7set.

Ökade mitt ganska färska 5RM med 7,5kg, vilket känns bra. Det var inte så tungt heller.

www.youtube.com/watch?v=Qj7B2owyjT8

B: WOD

“BroadJump Ryan”

5 RFT

• 7 MU
• 21 BroadJump 180cm

10:27min trevlig WOD. Mina MU börjar sitta helt OK, ska bli kul att se vad som händer med dem på 6 veckor.

PWOD

Testade först Tabata OHS 42,5 men klarade bara ett set. Gjorde ont överallt så jag avbröt.

8/8 enbensmrklyft på 50kg sen 2 x [ 20 Backext + 10 Ring Row + 10 Ring Pushup ]. Grymt dålig uthållighet i länden. Fick bytw en stretch av en friidrottstjej som jag ska köra lite oftare. Påminner om Pigeon Pose fast tog bättre. Jag glömmer att jag inte ens kan göra Pigeon Pose med vänstern. Får ju inte ned knät i marken. Måste bara måste öka rörligheten där, även om jag tror att det är mekaniskt strul.

Mantra rörlighet runt höften

• Vänster psoas
• Vänster Piriformis + G. Medius typ
• Höger Rectus Femoris

A: Snatch -- 3x40-3x40-3x65-3x75-1x80-3x87,5-3x80-3x80

Lätt och trevligt!

www.youtube.com/watch?v=RZoalN5kQII

B: Split Jerk -- 3x60-3x80-3x100-3x115-3x105-3x-105

www.youtube.com/watch?v=L27zdPV5i7Y

C: Push Press -- 5x60-3x80-1x90-5x105-5x95-5x95

D: Snatch Press -- 5x30-5x40-14x50

Skulle gjort 2x135 efter 150 men bröstryggen fixade inte det tyvärr.

Skönt att dänga in ett sista PR innan 2012.

www.youtube.com/watch?v=dTWyxAX0H4A

B: Tabata Low Bar Back Squat 60kg
76 reps fyyyy vilken lårsyra. Minimalt med rygg nästan bara framlår.

C: 2 x 8/8 enbensmarklyft 60kg
Rätt stekt i ryggen nu

D: Massagedyna 3min

1. Tränar aldrig 20:30 som idag
2. Det var lugna favoriter som musik
3. Rätt stekt i kroppen

A: Ryck – 40-60-70-80-90-97,5-105F-105F

B: OHS – 60-80-90-100-110F-110-120F

C: Nancy-intervaller dvs

5 x 400m löpning + 15 OHS 42,5kg, vila 90s emellan. Avbröt efter 3 st. Ryggen började krampa på sedvanligt vis efter 50m på andra intervallet. Jag sprang grislugnt för att kunna hålla samma fart i alla intervaller. 1:37, 1:42, 1:47 var farten på respektive 400:ing och 2:20, 2:25, 2:37 totaltid. Detta är skitdåligt. Detta var ett test på om det är min kondis som brukar sätta stopp i Nancy eller om det är nåt som är vajsing i kroppen. Svaret är vajsing, 90s är lång paus med så pass lätt löpning. Vad felet är dock svårt att säga men det är höger rygglimpa som krampar ihop längst ned vid bäckenet som det alltid gjort / gör.

Rätt irriterad så jag gick hem.

A: WPU 1RM – 4×20-3×40-2×52-1×65,5PR-1×70,5F (hakan till stång ej över)

B: AMRAP WPU 20kg – 20 reps – Avbröt för tidigt pga att KB:n slog mig så hårt i röven att jag bara inte kunde fortsätta. Helt sjuk känsla, de 10 första var lika lätta som CTB. Här har något bra hänt.

C: Eric ville att jag skulle haka på en lite halvkonstig rolig chipper men jag bangade och körde Helen. Det skulle jag INTE gjort. 8:45! Första varvet på 2:20 sen katastrof på tredje. Sprang på 2 blankt och gjorde 3 reps på pullupsen innan bryt. Kul iofs att testa en wod som verkligen påminner om vad flås handlar om. Jag är bra på 200, ok på 400 & 800 men detta är nåt annat. Att kunna springa med sån puls och syra helt enkelt.

D: Ring HSPU

• Minskad ROM ca 10cm – 5
• Minskad ROM ca 5cm 3
• Games standard 3-3-8

E: Strikta HSPU med ökad ROM 5cm – 5-5-8

F: 30 MU for time – 7:45

Skitdålig tid men jag var ju helt slut i både lats och axlar här. Efter 5 reps så gick jag och satte på musik och fipplade i ca 40s. Hade gjort 15 efter 3min ändå så helt kass är jag inte. Latsen är helt knäckta nu, typ bristning på högern. Ska bli kul att köra mer MU nu framåt.

www.youtube.com/watch?v=brV3mmhboNs

Sprang sen lite 100:ar runt 14s (90-95% effort) och raceade mot Eric Ericson på 200 där jag vann med 7-8m iaf. Avslutade med 400m i joggingfart.

Rätt kul att se att jag plockat en massa av mina benhårda årsmål. Det är på gymnastikövningarna och benböj som jag laggar lite men annars i god fas med mig själv.

Ska bli satans kul att se vad 2012 har att erbjuda och nu när jag tror att jag är accepterad i Gorillaflocken så måste jag tyvärr nog jobba mot att bli en fullvärdig Chimpans. Godzilla here I come.

Vi vuxna tyckte det var roligast och jag tog chansen att först åka pulka utför sen tokspringa tillbaka uppför. Uppskattar arbete vs vila till 20/3:00 x 8. Några intervaller där jag kom långt med pulkan blev det automatiskt bra löpning tillbaka och några sämre.

Sen bestämde jag mig för att släpa vuxna tillbaka uppför med sele.

60-80kg last på snowracer 30s/90s x 4. Riktigt jävla drygt

Nu fortsätter jag min vilodag

Gick ut för att lägga Wilma. När hon somnade körde jag lite utfallsteg. 3x50st, vila 3min i full vinteroverall.
1:07, 53s, 51s. Vurpade hårt en gång varje varv på samma ställe.

Blev ju svettig och fick lov att duscha men när man ändå ska duscha så kan man ju klämma in lite gymnastik.

“i duschen Angie”
100pushups (2:55)
100situps (5:45)
100 air squats (8:05)
Dåliga situps och air squats. Helt färdig i benen.

Gooo jul!