Dubbelpass

Pga tidsoptimering så fick jag dela dagens pass i två delar.

Pass 1:

A: High Bar Back Squat – Max for day. 60-70-80-90-100-110-120-130-135-140-145PR Stannade på 145 eftersom jag var lite feg och är lite obekväm att droppa stången bakåt på ett så litet utrymme om det behövdes. Och nej jag kan inte gå mycket djupare pga höger knä :) Men fan vad lätt 145 ser ut på filmen!

B: Weighted pistol – max for day – 0-20-31,5kg. Riktigt vingligt på högern men lätt på vänstern. Borde nog backa till 15kg och reppa ur högern så den kommer ikapp vänstern.

C: Benchpress – Max for day – 60-80-90-100-110-115 – Gristungt idag och här blev jag riktigt sablars tokfeg. Kom på mig själv efter passet att jag naturligtvis alltid kan rädda en failad bänkpress om jag inte har klämmor på, doh (straffade mig med 29 smala armhävningar i köket ca 30min senare)

D: 3 x superset av 5 x Pendlay Row + 10 hspu. 70kg i rodden och hspu obrutna om än med besvär och vila på huvudet. Plussade på med 7 reps i rodden som avslutning. Riktigt bra övning Pendlay Row!

Dusch pga att hela familjen vaknade.

Pass 2 kl 22:30

A: HIIT 15min

Tänkte testa Hannas nya CrossTrainer som jag köpte åt henne men efter 5 st 30/30 intervaller så dömdes den ut. Inte pga att just den modellen är dålig eller så utan jag kan inte komma upp i puls i CrossTrainers så är det bara (155 är max). Har testat förr på gym och har samma upplevelse. Trappmaskin däremot funkar klockrent och där kan man ju faktiskt bygga syratålighet också om man vill. Nåväl efter fem intervall så blev det Burpees utan armhävning, alltså en sk “Sprawl” + upphopp. Kriteriet var att knäna skulle nudda marken. Blir ganska trevligt eftersom man sträcker/böjer på höftböjarna rätt maximalt. ca 13 reps per intervall. Bara för skojs skull gjorde jag vanliga Burpees på intervall 14 och fick 12 reps. Helt OK för min standard. Pulsen aldrig under 160 under arbete = perfekt.

B: 3 x Superset av: AMRAP TTB + Back extensions med viktväst. 12-10-12 på TTB och BE var typ 20-15-15.

Plussade på med en dryg variant av liggande fällknivar som maxade ur magen riktigt. Körde sen frontrackade “dålig hållning -> bra hållning” eller vad fan man ska kalla dem på 70kg x 10 reps.

Stretch

2min Spagat per sida, riktigt nära full spagat på vänstern nu.

2 min Split.

2 min Pancake Stretch. La viktplattor en ganska lång bit framför kroppen som pannan skulle nudda och på varje andetag så plockar jag bort en platta tills huvudet är i golvet. Enkelt.

Natti natt

About marcusherou