Archive for October, 2011

  • A: Ryck – Massa teknik på 40-70kg. Några riktigt fina lyft på 80kg sen massa missar på 90 WTF! Avslutade iaf med 87,5kg. B: C&J 2×70-80-100-1×110-115kg C: High Bar Back Squat: 3×90-110-2×120-1×130-5x143PR!-5×115-115 D: Frontrackade utfallssteg 8/8x3setx60kg – Syrigt! E: Viktad planka 75kg x 55s sen ~ 40s 25kg sidoplanka. Vänster sida är så satans svag. Kan vara G. Medius ? Orkar inte ens lyfta höften riktigt utan viktplatta.

    Starkhet

    A: Ryck – Massa teknik på 40-70kg. Några riktigt fina lyft på 80kg sen massa missar på 90 WTF! Avslutade iaf med 87,5kg. B: C&J 2×70-80-100-1×110-115kg C: High Bar Back Squat: 3×90-110-2×120-1×130-5x143PR!-5×115-115 D: Frontrackade utfallssteg 8/8x3setx60kg – Syrigt! E: Viktad planka 75kg x 55s sen ~ 40s 25kg sidoplanka. Vänster sida är så satans svag. Kan vara G. Medius ? Orkar inte ens lyfta höften riktigt utan viktplatta.

    Continue Reading...

  • Böj, marklyft, marklyft och mer marklyft sedan sprintar på det. Mitt säte är helt galet stekt. A: 5 x 1 Power Clean + 3 Front Squat 90kg Fokus på att sträcka knäna och höft. Lätt men lite segt. B: Front Squat: 2 x 110, 2 x 120, 3 x 133PR, 3 x 110, 3 x 110 3×135 nästa vecka ? Sjukt att jag helt plötsligt tar ett kvantsteg framåt i frontböjen. Nästan lika stark här som i High Bar BS. C: Snatch Deadlift 5 x 70kg, 3 x 2set x 100kg. Fokus på att vara långsam 1cm och explodera. Gjorde […]

    Mina hamstrings!

    Böj, marklyft, marklyft och mer marklyft sedan sprintar på det. Mitt säte är helt galet stekt. A: 5 x 1 Power Clean + 3 Front Squat 90kg Fokus på att sträcka knäna och höft. Lätt men lite segt. B: Front Squat: 2 x 110, 2 x 120, 3 x 133PR, 3 x 110, 3 x 110 3×135 nästa vecka ? Sjukt att jag helt plötsligt tar ett kvantsteg framåt i frontböjen. Nästan lika stark här som i High Bar BS. C: Snatch Deadlift 5 x 70kg, 3 x 2set x 100kg. Fokus på att vara långsam 1cm och explodera. Gjorde […]

    Continue Reading...

  • OK det är väl inte så stort men om man är fet som jag så betyder det en ganska tung vikt. A: OHS Snabbt upp till en tung trea: 5×40-5×60-3×80-3×90, grymt lätt. Ser fram emot att testa 3×100 nästa vecka. B: Press tung 5:a – 3×60-3×65-5x73kg – Ganska lätt. 75 borde åka upp nästa vecka men en tung OHS kan såklart påverka. Snart åker 90kg upp i pressjäveln. C: Underbar metcon 4 varv för totalt antal reps av: 30s Thrusters 42,5kg Vila 90s 30s Hang Squat Clean 60kg Vila 90s Thruster: 15 16 15 15 = 61 Clean: 11 13 […]

    Kroppsvikt i press i sikte

    OK det är väl inte så stort men om man är fet som jag så betyder det en ganska tung vikt. A: OHS Snabbt upp till en tung trea: 5×40-5×60-3×80-3×90, grymt lätt. Ser fram emot att testa 3×100 nästa vecka. B: Press tung 5:a – 3×60-3×65-5x73kg – Ganska lätt. 75 borde åka upp nästa vecka men en tung OHS kan såklart påverka. Snart åker 90kg upp i pressjäveln. C: Underbar metcon 4 varv för totalt antal reps av: 30s Thrusters 42,5kg Vila 90s 30s Hang Squat Clean 60kg Vila 90s Thruster: 15 16 15 15 = 61 Clean: 11 13 […]

    Continue Reading...

  • Ah vad tycker ni om den titeln då eh ? Men det var fan vad det handlade om idag i princip. A: WPU: 5 x 44kg supinerat sen 5 x 2 set Pronerat på 32kg B: En liten WOD: 3 RFT av: 50 DU 15 Ring Dips 4:10min. Helt galet dålig på Ring Dips i metcon. C: 8 x [ 30 s rodd, vila 90s ] 166, 173, 177, 181, 180, 177, 175, 179 = 1407m. Nöjd som fan för det kändes ganska lätt att ligga sub 1:25. Dock vet man ju att det är efter 30s som smärtan kommer. […]

    Rygg / Biceps

    Ah vad tycker ni om den titeln då eh ? Men det var fan vad det handlade om idag i princip. A: WPU: 5 x 44kg supinerat sen 5 x 2 set Pronerat på 32kg B: En liten WOD: 3 RFT av: 50 DU 15 Ring Dips 4:10min. Helt galet dålig på Ring Dips i metcon. C: 8 x [ 30 s rodd, vila 90s ] 166, 173, 177, 181, 180, 177, 175, 179 = 1407m. Nöjd som fan för det kändes ganska lätt att ligga sub 1:25. Dock vet man ju att det är efter 30s som smärtan kommer. […]

    Continue Reading...

  • Kanske lite överdriven rubrik men vafan. Snatch: 2-4 reps på varje vikt med en Snatch DL innan varje lyft: 40-50-60-70-80 C&J: 2 reps på varje vikt: 60-70-80-90-100-110 sen 100 High Bar Back Squat: 5×60-3×90-3×110-3×120-5×130 (bälte) sen 5×105 utan bälte och 5x90kg i Pause Back Squat utan bälte. Mycket bra övning. När min studs i botten dödas märker man var jag är svag nånstans. Skitbra bålövning också. Frontrackade Bulgarian Split Squat: 6x3set per ben 50-50-60kg. Ska öka nästa vecka, de såg bra. AMSAP Viktad planka 60kg: 70s Viktad sidoplanka 40s per sida. Vänstersida ned mot golvet otroligt mkt svagare

    Böjfest på SAK

    Kanske lite överdriven rubrik men vafan. Snatch: 2-4 reps på varje vikt med en Snatch DL innan varje lyft: 40-50-60-70-80 C&J: 2 reps på varje vikt: 60-70-80-90-100-110 sen 100 High Bar Back Squat: 5×60-3×90-3×110-3×120-5×130 (bälte) sen 5×105 utan bälte och 5x90kg i Pause Back Squat utan bälte. Mycket bra övning. När min studs i botten dödas märker man var jag är svag nånstans. Skitbra bålövning också. Frontrackade Bulgarian Split Squat: 6x3set per ben 50-50-60kg. Ska öka nästa vecka, de såg bra. AMSAP Viktad planka 60kg: 70s Viktad sidoplanka 40s per sida. Vänstersida ned mot golvet otroligt mkt svagare

    Continue Reading...

  • Tog under förra veckan beslutet att börja coacha Alexandr Alexandrov. Jag har under en lång tid stört mig på att detta råämne inte når i närheten av sin potential på egen hand och att ingen bara tar hand om honom. Sasha accepterade mig som coach och vi börjar i baby steps. Rörlighet, rörlighet och mer rörlighet i kombination med tyngdlyftning är fokus i sex månader. Det intressanta är att vi är konkurrenter om samma tre platser till Games men jag lyfter mig över den frågan och jag kommer bli så glad om han lyckas. Han har mycket bättre genetiska förutsättningar […]

    Beware of Sasha

    Tog under förra veckan beslutet att börja coacha Alexandr Alexandrov. Jag har under en lång tid stört mig på att detta råämne inte når i närheten av sin potential på egen hand och att ingen bara tar hand om honom. Sasha accepterade mig som coach och vi börjar i baby steps. Rörlighet, rörlighet och mer rörlighet i kombination med tyngdlyftning är fokus i sex månader. Det intressanta är att vi är konkurrenter om samma tre platser till Games men jag lyfter mig över den frågan och jag kommer bli så glad om han lyckas. Han har mycket bättre genetiska förutsättningar […]

    Continue Reading...

  • Uppenbarligen har den senaste 10 veckors metconperioden gett effekt på styrkan. Ser samma trend på flera som följt programmet. Idag kom bekräftelsen. A: FS 3RM sen 3x4set @ 90% av det. 5x5x50kg-5x3x70kg-3×90-2×110(utan bälte)-3×120-3×130 PR sen 3×2 set på 110 utan bälte. Tappade trycket helt efter att jag tog av mig bältet så jag stoppade där. Hade ju ett arbetsset på 120 också och ett halvt på 110 på vägen upp så hade ingen ångest. Sparade mig på 130 faktiskt. Lägger upp för gratis-PR B: Halting Snatch DL: 5x2setx70kg – 5x90kg. Stannade ovan knäna i 3s. Mycket bra övning och jag […]

    Man blir stark av metcon

    Uppenbarligen har den senaste 10 veckors metconperioden gett effekt på styrkan. Ser samma trend på flera som följt programmet. Idag kom bekräftelsen. A: FS 3RM sen 3x4set @ 90% av det. 5x5x50kg-5x3x70kg-3×90-2×110(utan bälte)-3×120-3×130 PR sen 3×2 set på 110 utan bälte. Tappade trycket helt efter att jag tog av mig bältet så jag stoppade där. Hade ju ett arbetsset på 120 också och ett halvt på 110 på vägen upp så hade ingen ångest. Sparade mig på 130 faktiskt. Lägger upp för gratis-PR B: Halting Snatch DL: 5x2setx70kg – 5x90kg. Stannade ovan knäna i 3s. Mycket bra övning och jag […]

    Continue Reading...

  • Ryckte massor men var löjligt framtung idag. 6-7 fail på 90kg. Straffade mig med 5 reppare på 80 och 10 reppare på 70. Tummen blödde iaf tillslut. Surare än efter SM nästan så beslöt jag mig för att straffa mina ben. 20 min OTM 100kg x5 reps High Bar BS. Alla set tog ca 20s. Lovar att 40s vila är kort. Värker och molar i benen nu. Hoppas på rejäl träningsvärk.

    10 ton benböj

    Ryckte massor men var löjligt framtung idag. 6-7 fail på 90kg. Straffade mig med 5 reppare på 80 och 10 reppare på 70. Tummen blödde iaf tillslut. Surare än efter SM nästan så beslöt jag mig för att straffa mina ben. 20 min OTM 100kg x5 reps High Bar BS. Alla set tog ca 20s. Lovar att 40s vila är kort. Värker och molar i benen nu. Hoppas på rejäl träningsvärk.

    Continue Reading...

  • Ryckte massor men var löjligt framtung idag. 6-7 fail på 90kg. Straffade mig med 5 reppare på 80 och 10 reppare på 70. Tummen blödde iaf tillslut. Surare än efter SM nästan så beslöt jag mig för att straffa mina ben. 20 min OTM 100kg x5 reps High Bar BS. Alla set tog ca 20s. Lovar att 40s vila är kort. Värker och molar i benen nu. Hoppas på rejäl träningsvärk.

    10 ton benböj

    Ryckte massor men var löjligt framtung idag. 6-7 fail på 90kg. Straffade mig med 5 reppare på 80 och 10 reppare på 70. Tummen blödde iaf tillslut. Surare än efter SM nästan så beslöt jag mig för att straffa mina ben. 20 min OTM 100kg x5 reps High Bar BS. Alla set tog ca 20s. Lovar att 40s vila är kort. Värker och molar i benen nu. Hoppas på rejäl träningsvärk.

    Continue Reading...

  • Fortfarande bakfull sen söndagen och slö. Press – 5x70kg sen 2 x 5 x 63kg – Myslyfte mest. WPU – 5 x 43kg supinerat sen 2 x 5 x 30kg pronerat grepp. Lite stöddig och gjorde nån form av Butterfly på 30kg som jag fick äta upp i andra 5:an på 30. Sista reppen på 43 var tuff. Nån WOD måste man ju köra också så jag körde Tonya som är min största svaghetswod. 21-15-9 av: CTB BurpeeBoxJump TTB 9:02, pr med över en minut och 2min snabbare än sist. Både CTB och TTB flöt på bra.

    Tillbaka i racket

    Fortfarande bakfull sen söndagen och slö. Press – 5x70kg sen 2 x 5 x 63kg – Myslyfte mest. WPU – 5 x 43kg supinerat sen 2 x 5 x 30kg pronerat grepp. Lite stöddig och gjorde nån form av Butterfly på 30kg som jag fick äta upp i andra 5:an på 30. Sista reppen på 43 var tuff. Nån WOD måste man ju köra också så jag körde Tonya som är min största svaghetswod. 21-15-9 av: CTB BurpeeBoxJump TTB 9:02, pr med över en minut och 2min snabbare än sist. Både CTB och TTB flöt på bra.

    Continue Reading...

  • Sjukt missnöjd med min prestation under CF SM 2011. Eller rephrase: Sjukt onöjd med hur lite passen passade mina styrkor. Event 4 var den klart bäst programmerade wodden ur många aspekter. Jag levererade på mitt max men mitt max är för dåligt i dessa “lätta” moment. Folk kom fram till mig efter finalen och sa “Du är så jävla bra!”. Det var såklart jätteuppskattat att folk bryr sig och bjuder på kärlek men jag kände mig som en så total looser så det liksom bara blev bittert. Vill inte vara bitter men det är jag. Det har säkert släppt imorrn […]

    CrossFit SM 2011

    Sjukt missnöjd med min prestation under CF SM 2011. Eller rephrase: Sjukt onöjd med hur lite passen passade mina styrkor. Event 4 var den klart bäst programmerade wodden ur många aspekter. Jag levererade på mitt max men mitt max är för dåligt i dessa “lätta” moment. Folk kom fram till mig efter finalen och sa “Du är så jävla bra!”. Det var såklart jätteuppskattat att folk bryr sig och bjuder på kärlek men jag kände mig som en så total looser så det liksom bara blev bittert. Vill inte vara bitter men det är jag. Det har säkert släppt imorrn […]

    Continue Reading...

  • Hoppsan helt utan förvarning så sprang jag 400m på 60,7s idag. Förbättring av årsbästa med minst 5s och PR med 6s. (hade 1:05 på band och 1:07 på bana som tidigare PR). Första 200m på 29s, tyvärr orkade jag inte i mål utan sackade sista 50m. Skulle vilja veta min tid på 300-strecket för det kändes bra fram dit. Lite mer 200m intervaller så kommer sub 60s sitta. Avslutade med 3×80% 200m lopp. 30,6s-30,3s-29,0s. Haha eller kanske inte 80%

    Årsmål nära

    Hoppsan helt utan förvarning så sprang jag 400m på 60,7s idag. Förbättring av årsbästa med minst 5s och PR med 6s. (hade 1:05 på band och 1:07 på bana som tidigare PR). Första 200m på 29s, tyvärr orkade jag inte i mål utan sackade sista 50m. Skulle vilja veta min tid på 300-strecket för det kändes bra fram dit. Lite mer 200m intervaller så kommer sub 60s sitta. Avslutade med 3×80% 200m lopp. 30,6s-30,3s-29,0s. Haha eller kanske inte 80%

    Continue Reading...

  • Så sugen på Grace och så gick det åt helvete. A: Clean And Jerk: 60-70-80-90-100-110-120 lätt, sen en tung vändning på 125 och då var krämen slut för stöten. B: Grace: 1:53, tidtagaren sa 1:52 men videoanalys säger 1:53. 22 st obrutna sen orkade varken grepp eller triceps mer. Mina pushpressar tog ut sin rätt men jag stressade vidare utan att tänka på att man kan jerka i det läget. Ville så jävla gärna ha sub 1:50. Dessutom är jag för långsam bah! C: 5 MU + 20 Jumping Lunges 33s D: 20 Burpees + 20 TTB, alla ttb utan […]

    Besviken över årsbästa

    Så sugen på Grace och så gick det åt helvete. A: Clean And Jerk: 60-70-80-90-100-110-120 lätt, sen en tung vändning på 125 och då var krämen slut för stöten. B: Grace: 1:53, tidtagaren sa 1:52 men videoanalys säger 1:53. 22 st obrutna sen orkade varken grepp eller triceps mer. Mina pushpressar tog ut sin rätt men jag stressade vidare utan att tänka på att man kan jerka i det läget. Ville så jävla gärna ha sub 1:50. Dessutom är jag för långsam bah! C: 5 MU + 20 Jumping Lunges 33s D: 20 Burpees + 20 TTB, alla ttb utan […]

    Continue Reading...

  • Två pass idag: Morgonpass Jag vet att jag inte borde ändra på tekniken innan SM men herregud va sugen jag är på att rycka. Mötte upp Micke Dahlin på F4L 07:20, alldeles för tidigt för ryck. Han lärde mig ganska mycket idag tycker jag och framför allt hur jag håller ner röven, vilket jag tycker att jag lyckades med till slut. Eller hålla ned är ju fel ord. Dra med rätt grejer alltså så sticker inte röven. 40-50-70-80-90-100F För många tankar i huvudet för att 100 skulle sitta. Kan hitta rätt många ursäkter för den missen. Ryck i måndags, ryck […]

    Ryck och Helen

    Två pass idag: Morgonpass Jag vet att jag inte borde ändra på tekniken innan SM men herregud va sugen jag är på att rycka. Mötte upp Micke Dahlin på F4L 07:20, alldeles för tidigt för ryck. Han lärde mig ganska mycket idag tycker jag och framför allt hur jag håller ner röven, vilket jag tycker att jag lyckades med till slut. Eller hålla ned är ju fel ord. Dra med rätt grejer alltså så sticker inte röven. 40-50-70-80-90-100F För många tankar i huvudet för att 100 skulle sitta. Kan hitta rätt många ursäkter för den missen. Ryck i måndags, ryck […]

    Continue Reading...

  • Efter att ha mentalt dissekerat mina usla ryck igår om och om igen så kunde jag bara inte hålla mig från att rycka lite idag igen A: 1RM BJ inom 10min: 114cm utan effort. Hoppade rätt upp i en balk och såg stjärnor på 110 så jag tröttnade lite mentalt B: Snabb stegring på Power Snatch: 40-50-60-70-80-85F-blev förbannad och satte 85 direkt efter. C: Deadlift 1RM inom 15min: 100-140-170-190-210-220-232,5kgPR 220 tyngre än 232,5 faktiskt. D: Tabata Row: 904m PR med ca 20m. Nöjd att ha tagit mig över 900-strecket. E: Lite Ring dips 25 reps i första settet sen mest […]

    Fetstark elle ?

    Efter att ha mentalt dissekerat mina usla ryck igår om och om igen så kunde jag bara inte hålla mig från att rycka lite idag igen A: 1RM BJ inom 10min: 114cm utan effort. Hoppade rätt upp i en balk och såg stjärnor på 110 så jag tröttnade lite mentalt B: Snabb stegring på Power Snatch: 40-50-60-70-80-85F-blev förbannad och satte 85 direkt efter. C: Deadlift 1RM inom 15min: 100-140-170-190-210-220-232,5kgPR 220 tyngre än 232,5 faktiskt. D: Tabata Row: 904m PR med ca 20m. Nöjd att ha tagit mig över 900-strecket. E: Lite Ring dips 25 reps i första settet sen mest […]

    Continue Reading...

  • Kände mig helt OK i kroppen, lite stekt i hamstrings efter lördagens sprintar men i övrigt OK. Ryck och Fran stod på schemat, kan inte bli annat än skoj. A: Snatch 1RM inom 15min (slutade med 20-25min 1RM-galenskap) 3×40-3×50-2×60-1×70-80-85-85F-90F-90-96F-100F-100F-100F-96F Gahhhhh! Svaret på varför jag missade lyften kan man kanske se i bilden ovan Rumpan ovan axlarna hahaha. B: “Fran” 2:45 rätt nöjd C: L-Sit: 22s D: 3 x [ AMRAP 30sek GHD situps, 30s vila ] Totalt 50 reps oriktiga reps eh Dave

    Noll komma ett ton så nära

    Kände mig helt OK i kroppen, lite stekt i hamstrings efter lördagens sprintar men i övrigt OK. Ryck och Fran stod på schemat, kan inte bli annat än skoj. A: Snatch 1RM inom 15min (slutade med 20-25min 1RM-galenskap) 3×40-3×50-2×60-1×70-80-85-85F-90F-90-96F-100F-100F-100F-96F Gahhhhh! Svaret på varför jag missade lyften kan man kanske se i bilden ovan Rumpan ovan axlarna hahaha. B: “Fran” 2:45 rätt nöjd C: L-Sit: 22s D: 3 x [ AMRAP 30sek GHD situps, 30s vila ] Totalt 50 reps oriktiga reps eh Dave

    Continue Reading...

  • Kände mig bakfull imorse igen. Barn vakna sent och tidigt. Förkylningssymptom. Dubbla doser Kanjang. Dagens pass: WU: Jaga barn runt i friidrottshallen + 1st 200m @ 70% Först: Snabbhet: 4×200 @ 100%, full vila Tider: 27,3PB 27,3 27,6 28,1. Alla tider snabbare eller tangering av tidigare PB Sedan avslutning med kondition: 4×200 @ 80%, vila 90s Tider: 33,7 32,8 34,2 32,5 – Tryckte verkligen på i sista loppet. Riktigt slut i kroppen. Hade riktigt bra fart de första 100 men orkade inte riktigt i mål.

    Sprintbesked

    Kände mig bakfull imorse igen. Barn vakna sent och tidigt. Förkylningssymptom. Dubbla doser Kanjang. Dagens pass: WU: Jaga barn runt i friidrottshallen + 1st 200m @ 70% Först: Snabbhet: 4×200 @ 100%, full vila Tider: 27,3PB 27,3 27,6 28,1. Alla tider snabbare eller tangering av tidigare PB Sedan avslutning med kondition: 4×200 @ 80%, vila 90s Tider: 33,7 32,8 34,2 32,5 – Tryckte verkligen på i sista loppet. Riktigt slut i kroppen. Hade riktigt bra fart de första 100 men orkade inte riktigt i mål.

    Continue Reading...