Archive for December, 2009

  • Cindy warmup + samson stretch 3 st 3 min ronder på Bob och i pausen 1 min ohs med kvastskaft. Avrundning med Hspu, armhävning med klapp, fällkniv och sist lite mer Ohs

    Nytränad, nyrakad nu bröllopsfest

    Cindy warmup + samson stretch 3 st 3 min ronder på Bob och i pausen 1 min ohs med kvastskaft. Avrundning med Hspu, armhävning med klapp, fällkniv och sist lite mer Ohs

    Continue Reading...

  • Med risk för att dagens pass blev det sista i år så kallar jag det för avslutningspasset 2009. Värmde upp med lite löpning i 3 min sen rodd 2min, hopprep 200hopp och sen slag på stående säck i 2min. Körde sen en MAQ-warmup följt av Scorpions och Iron Cross. Sist Samson stretch, baksida lår och rumpa. Fortsatte sedan in på passet där jag började med 1:or i ryck: 20, 30, 40, 45, 50, 52.5kg blev det. Det blev således både PR i ryck och OHS då jag gjorde ryck med OHS. Kan nog sätta mer i rena OHS, ska prova […]

    Skön avslutning på 2009

    Med risk för att dagens pass blev det sista i år så kallar jag det för avslutningspasset 2009. Värmde upp med lite löpning i 3 min sen rodd 2min, hopprep 200hopp och sen slag på stående säck i 2min. Körde sen en MAQ-warmup följt av Scorpions och Iron Cross. Sist Samson stretch, baksida lår och rumpa. Fortsatte sedan in på passet där jag började med 1:or i ryck: 20, 30, 40, 45, 50, 52.5kg blev det. Det blev således både PR i ryck och OHS då jag gjorde ryck med OHS. Kan nog sätta mer i rena OHS, ska prova […]

    Continue Reading...

  • Dessa uppvärmningsrutiner blandar jag och kombinerar så gott som varje pass. 1. MAQ Olympisk uppvärmning: 2. Burgener warmup: 3. Crossfit warmup: 4. Scorpion warmup: 5. Iron cross warmup: Om du har fler tips på bra uppvärmningsrutiner så kom gärna med dem!

    Bra uppvärmningsrutiner

    Dessa uppvärmningsrutiner blandar jag och kombinerar så gott som varje pass. 1. MAQ Olympisk uppvärmning: 2. Burgener warmup: 3. Crossfit warmup: 4. Scorpion warmup: 5. Iron cross warmup: Om du har fler tips på bra uppvärmningsrutiner så kom gärna med dem!

    Continue Reading...

  • Har kört en rutin sen i somras som Eric E visade mig på Polisen CF. Den kallas Olympisk uppvärmning a’la MAQ. Den ser ut som följer: 5 varv av Stretch raka ben Djup fin marklyftposition med svank Övergång till OHS, jag har lagt in en liten ryckträningssnutt här då det är passande Djup fin marklyftposition med svank Stretch raka ben Bakåt stretch över huvudet Något mer föklarande film:

    MAQ Olympic Warmup

    Har kört en rutin sen i somras som Eric E visade mig på Polisen CF. Den kallas Olympisk uppvärmning a’la MAQ. Den ser ut som följer: 5 varv av Stretch raka ben Djup fin marklyftposition med svank Övergång till OHS, jag har lagt in en liten ryckträningssnutt här då det är passande Djup fin marklyftposition med svank Stretch raka ben Bakåt stretch över huvudet Något mer föklarande film:

    Continue Reading...

  • Jag har kört Burgener Warmup ett tag som steg2 efter normal uppvärming med tex löpning. Den är bra på minst två sätt. Du blir varm i de stora muskelgrupperna. Du tränar OL-teknik som en del av en rutin, vilket gör det enklare för hjärnan att programmera in rätt känsla så att du slipper tänka så mycket när du sen ska göra samma sak med tyngre vikter. En film som beskriver denna uppvärmning. Du tar dig från enkla shrugs steg för steg till en fullständig Hang Snatch med kanske en 20kg stång. Obs! Försök att använda

    Burgener Warm-Up – Skill transfer

    Jag har kört Burgener Warmup ett tag som steg2 efter normal uppvärming med tex löpning. Den är bra på minst två sätt. Du blir varm i de stora muskelgrupperna. Du tränar OL-teknik som en del av en rutin, vilket gör det enklare för hjärnan att programmera in rätt känsla så att du slipper tänka så mycket när du sen ska göra samma sak med tyngre vikter. En film som beskriver denna uppvärmning. Du tar dig från enkla shrugs steg för steg till en fullständig Hang Snatch med kanske en 20kg stång. Obs! Försök att använda

    Continue Reading...

  • Efter två ganska tuffa dar laddade Jonas upp med ett fostrande pass denna måndag. Jag var på plats i god tid och rodde mina 2009m på 7:43min, vilket får anses OK med tanke på att jag aldrig rott längre än 1000m. Man måste snitta under 2min/500m annars… Sen började passet, Jonas meddelade att eftersom ingen hade kört uppvärmningsrodden (utom jag då) så fick det bli 6 varv istället för tänkta 4. Ett varv såg ut såhär: 18m 2x40kg DB Farmers walk 18m 20kg viktskiva ovan huvudet utfallssteg 9st 60kg Hang Power Cleans 9st

    Måndagsklubben rockar vidare

    Efter två ganska tuffa dar laddade Jonas upp med ett fostrande pass denna måndag. Jag var på plats i god tid och rodde mina 2009m på 7:43min, vilket får anses OK med tanke på att jag aldrig rott längre än 1000m. Man måste snitta under 2min/500m annars… Sen började passet, Jonas meddelade att eftersom ingen hade kört uppvärmningsrodden (utom jag då) så fick det bli 6 varv istället för tänkta 4. Ett varv såg ut såhär: 18m 2x40kg DB Farmers walk 18m 20kg viktskiva ovan huvudet utfallssteg 9st 60kg Hang Power Cleans 9st

    Continue Reading...

  • Testade Josh ikväll och det var en ganska härlig WOD som ser ut som följer: 21 st 43kg OHS 42 st PU 15 st OHS 30 st PU 9st OHS 18st PU Alltså en 21-15-9 variant. Jag satte alla OHS obrutna och delade upp PU helt sakligt i jämna delar. Första varvet 7 reps, andra 6 och tredje 6. Detta för att inte åka på nån oförutsedd mjölksyra. Delar man upp så hinner man känna när syran kommer och kan avbryta, samma med pulsen. Min tid: 9:37min. Känner att jag knappt tog i så det är nog möjligt att gå […]

    Josh krossad och Russian Squat Routine påbörjad

    Testade Josh ikväll och det var en ganska härlig WOD som ser ut som följer: 21 st 43kg OHS 42 st PU 15 st OHS 30 st PU 9st OHS 18st PU Alltså en 21-15-9 variant. Jag satte alla OHS obrutna och delade upp PU helt sakligt i jämna delar. Första varvet 7 reps, andra 6 och tredje 6. Detta för att inte åka på nån oförutsedd mjölksyra. Delar man upp så hinner man känna när syran kommer och kan avbryta, samma med pulsen. Min tid: 9:37min. Känner att jag knappt tog i så det är nog möjligt att gå […]

    Continue Reading...

  • Körde min egenkomponerade övning ikväll kallad “Dandy”. 5 varv på tid av: 10 Chest to bar PU 15 pshps med klapp bakom ryggen 20 Jumping air squats Passet tog 26:30min och helt klart var klapp bakom ryggen det som var svårast emedan chest to bar tyngst. Speciellt eftersom stången jag satt upp roterar blir extremt tungt för greppet. Första varvet tog 4min så man borde kunna klara hela passet på 20 min.

    Dandy, hög svårighetsgrad

    Körde min egenkomponerade övning ikväll kallad “Dandy”. 5 varv på tid av: 10 Chest to bar PU 15 pshps med klapp bakom ryggen 20 Jumping air squats Passet tog 26:30min och helt klart var klapp bakom ryggen det som var svårast emedan chest to bar tyngst. Speciellt eftersom stången jag satt upp roterar blir extremt tungt för greppet. Första varvet tog 4min så man borde kunna klara hela passet på 20 min.

    Continue Reading...

  • Satte 37 pu nyss på må bättre! Det efter att ha kört en heavy linda i mystempo 14:45. 5..1 av: Mark: 150 Power clean: 85 Bänk i smith: 100 ( finns bara två stänger på mb, skulle kört på 110 reguljärt). Måste fixa ryggen…

    PR i Chins

    Satte 37 pu nyss på må bättre! Det efter att ha kört en heavy linda i mystempo 14:45. 5..1 av: Mark: 150 Power clean: 85 Bänk i smith: 100 ( finns bara två stänger på mb, skulle kört på 110 reguljärt). Måste fixa ryggen…

    Continue Reading...

  • Körde en av Mr Flanks härliga kompotter idag. Först härliga maxning i armhävningar: 54 st 20-15-10-5 på tid av: 100kg marklyft HSPU 30kg OHS 30KG DB Overhead-Swing Min tid, ca 15 min men var tvungen att vänta ca 1-2 min varje varv pga kö vid marklyften. Jag kan alltså komma runt på kanske 10-12min en bra dag. Avslutning med ytterligare en maxning i armhävningar: 60 st, jag var alltså lat i uppvärmningen eller så var det för att Jonas hotade med 1km rodd för var 10:e armhävning som man bommade sin första maxning med Kändes mycket bra idag. Satte 20 […]

    Måndagsklubben äger

    Körde en av Mr Flanks härliga kompotter idag. Först härliga maxning i armhävningar: 54 st 20-15-10-5 på tid av: 100kg marklyft HSPU 30kg OHS 30KG DB Overhead-Swing Min tid, ca 15 min men var tvungen att vänta ca 1-2 min varje varv pga kö vid marklyften. Jag kan alltså komma runt på kanske 10-12min en bra dag. Avslutning med ytterligare en maxning i armhävningar: 60 st, jag var alltså lat i uppvärmningen eller så var det för att Jonas hotade med 1km rodd för var 10:e armhävning som man bommade sin första maxning med Kändes mycket bra idag. Satte 20 […]

    Continue Reading...

  • Rackade upp stereon provisoriskt i källaren, pluggade i lite R’nB från IPoden och körde lite 3 minuters ronder på käre Bob. Det blir inte mycket mer Rocky än min källare. Ett uckigt lysrör på golvet och Bob mitt emellan en massa kartonger på ett betonggolv vars yta får varenda professionell brobyggare att gråta av obehag. Det fick bli uteskor om man säger så Kändes att det var ett kvartal sen jag överhuvudtaget hade några handskar på mig. Men dock skönt att känna att man efter en stund får upp sparkarna i huvudhöjd iaf. Nu ser jag fram emot cf-passet ikväll.

    Bob invigd

    Rackade upp stereon provisoriskt i källaren, pluggade i lite R’nB från IPoden och körde lite 3 minuters ronder på käre Bob. Det blir inte mycket mer Rocky än min källare. Ett uckigt lysrör på golvet och Bob mitt emellan en massa kartonger på ett betonggolv vars yta får varenda professionell brobyggare att gråta av obehag. Det fick bli uteskor om man säger så Kändes att det var ett kvartal sen jag överhuvudtaget hade några handskar på mig. Men dock skönt att känna att man efter en stund får upp sparkarna i huvudhöjd iaf. Nu ser jag fram emot cf-passet ikväll.

    Continue Reading...

  • Avklarade DT på 14:45 idag. Paceade den till ca 3 min inkl rondvila och höll det varje varv. Nästa gång ska jag sätta varje varv på 2:45. Ett trick är att orka köra pressar direkt efter sista vändningen, sparar fem st vilopauser = minst en minut. Målet är att orka alla hängvändningar utan bryt. Tillägg: körde knees to elbows och långa situps. Två varv vardera

    Det blir bättre och bättre kommer det bli – DT

    Avklarade DT på 14:45 idag. Paceade den till ca 3 min inkl rondvila och höll det varje varv. Nästa gång ska jag sätta varje varv på 2:45. Ett trick är att orka köra pressar direkt efter sista vändningen, sparar fem st vilopauser = minst en minut. Målet är att orka alla hängvändningar utan bryt. Tillägg: körde knees to elbows och långa situps. Två varv vardera

    Continue Reading...

  • Provade QGB idag på lunchen och det var intressant. Summera totala antalet reps under 5 varv av15 sek arbete och 45 sek vila av: 60kg Thrusters 22kg Pullups Burpees Thrusters: 6,7,5,6,6 PU: 4,5,5,4,5 Burpees: 8,9,8,8,7 =93 reps Älskade passet må jag säga då man kunde köra järnet utan att hinna få så mycket mjölksyra och vila precis “lagom” för att orka ge allt i nästa set. Dessutom de moment som jag behöver träna på. Följde upp med maxning i Frontböj: 80, 90, 102.5 (PR) Sen maxning i Press: 60, 72.5F, 2x65kg. Missade alltså på 72.5… Avslutade dagen med lite 500m […]

    Quarter Gone Bad I like

    Provade QGB idag på lunchen och det var intressant. Summera totala antalet reps under 5 varv av15 sek arbete och 45 sek vila av: 60kg Thrusters 22kg Pullups Burpees Thrusters: 6,7,5,6,6 PU: 4,5,5,4,5 Burpees: 8,9,8,8,7 =93 reps Älskade passet må jag säga då man kunde köra järnet utan att hinna få så mycket mjölksyra och vila precis “lagom” för att orka ge allt i nästa set. Dessutom de moment som jag behöver träna på. Följde upp med maxning i Frontböj: 80, 90, 102.5 (PR) Sen maxning i Press: 60, 72.5F, 2x65kg. Missade alltså på 72.5… Avslutade dagen med lite 500m […]

    Continue Reading...

  • Idag tog vi oss an Helen med hopprep som uppvärmning samt lite olika typer av benböj. Alltså: tre varv på tid av 400m 20st 1.5 pood kb swing 12 st pu 11:30 blev min tid och 14:40 för Peter. Jag sprang lugnt alla tre varven dvs 17,16,16. Kan öka tempot något. Efter det körde vi max reps på kv bänkpress. Jag satte 13 st och Peter 3 Sist avslutade vi med Dips. 20 på mig och 14 på Peter. Skippade rodden då jag kände att det inte var läge att föreslå det

    Sköna Helen

    Idag tog vi oss an Helen med hopprep som uppvärmning samt lite olika typer av benböj. Alltså: tre varv på tid av 400m 20st 1.5 pood kb swing 12 st pu 11:30 blev min tid och 14:40 för Peter. Jag sprang lugnt alla tre varven dvs 17,16,16. Kan öka tempot något. Efter det körde vi max reps på kv bänkpress. Jag satte 13 st och Peter 3 Sist avslutade vi med Dips. 20 på mig och 14 på Peter. Skippade rodden då jag kände att det inte var läge att föreslå det

    Continue Reading...

  • Körde ett cf-pass till ikväll då jag inte kunde hålla mig. Det fick bli Annie som är ett medeljobbigt pass med fokus på teknik i double-unders. 50-40-30-20-10 av: DU Situps Min tid: 10:38 Det som känns skönt är att jag vet att jag snabbt kan komma ned till 9 min genom att bara sätta tekniken några procent bättre i DU. Såhär ska man inte hoppa: Såhär ska man hoppa:

    Annie sitter inte än

    Körde ett cf-pass till ikväll då jag inte kunde hålla mig. Det fick bli Annie som är ett medeljobbigt pass med fokus på teknik i double-unders. 50-40-30-20-10 av: DU Situps Min tid: 10:38 Det som känns skönt är att jag vet att jag snabbt kan komma ned till 9 min genom att bara sätta tekniken några procent bättre i DU. Såhär ska man inte hoppa: Såhär ska man hoppa:

    Continue Reading...

  • Jajamän då kapade jag nästan en minut på Diane idag. 4:43min blev det. Vi rundade av passet med: Rackträning Front Squat Romanian deadlifts Hang Power Clean Power Clean

    Pers i Diane

    Jajamän då kapade jag nästan en minut på Diane idag. 4:43min blev det. Vi rundade av passet med: Rackträning Front Squat Romanian deadlifts Hang Power Clean Power Clean

    Continue Reading...

  • Så då har man äntligen fått träffa cf-gänget i Falun. Mäkta imponerad blev jag må jag säga. Schysst pass med en liten twist då man mitt i passet får veta att det var tre varv istället för ett varv. Var nog en klassisk militärfint. Passet: Max bänk: 130 (100,120,130,132.5F) 120 (för) Lätt, 120 (för) lätt Chins: 30, 20, 17. greppet… Rodd 1 min: F pga yttre omständigheter som ex hoppande roddmaskin sen 337, 336. Helt ok men tog slut lite ovanligt tidigt. Vad skiljer sig från tidigare försök? Jo maten… Kändes ganska ok ändå men uppenbarligen har jag ätit lite […]

    Oskulden tagen av falu cf

    Så då har man äntligen fått träffa cf-gänget i Falun. Mäkta imponerad blev jag må jag säga. Schysst pass med en liten twist då man mitt i passet får veta att det var tre varv istället för ett varv. Var nog en klassisk militärfint. Passet: Max bänk: 130 (100,120,130,132.5F) 120 (för) Lätt, 120 (för) lätt Chins: 30, 20, 17. greppet… Rodd 1 min: F pga yttre omständigheter som ex hoppande roddmaskin sen 337, 336. Helt ok men tog slut lite ovanligt tidigt. Vad skiljer sig från tidigare försök? Jo maten… Kändes ganska ok ändå men uppenbarligen har jag ätit lite […]

    Continue Reading...

  • Efter en onödigt dryg dag i huset mer eller mindre utan mat så kändes det som ett måste att ladda batterierna med ett värstingpass. 10..1 av: 2x20kg hantel thrusters Burpees Hspu Chins Merde vad hspu tog tid. Var tvungen att redan första varvet köra tvåor. Tror att thrusters och burpees suger ur den där lilla sista maxstyrkan som behövs i hspu. Nåja thrusters och chins gick onödigt enkelt. Burpees var som vanligt en pulshöjare trots det låga antalet och hspu den begränsande faktorn i övningen föga förvånande då den både är tyngst och har högst svårighetsgrad. Det blev alltså ganska […]

    Fattig mans press

    Efter en onödigt dryg dag i huset mer eller mindre utan mat så kändes det som ett måste att ladda batterierna med ett värstingpass. 10..1 av: 2x20kg hantel thrusters Burpees Hspu Chins Merde vad hspu tog tid. Var tvungen att redan första varvet köra tvåor. Tror att thrusters och burpees suger ur den där lilla sista maxstyrkan som behövs i hspu. Nåja thrusters och chins gick onödigt enkelt. Burpees var som vanligt en pulshöjare trots det låga antalet och hspu den begränsande faktorn i övningen föga förvånande då den både är tyngst och har högst svårighetsgrad. Det blev alltså ganska […]

    Continue Reading...

  • Helt sjukt men var tvungen att varva ned lite efter denna tunga golvslipar och spacklingsdag. Först en Fran med 2*20kg hantlar sen en egenpåhittad 21-15-9 av V / H enbensquat V / H enarms 20kg kb ryck Eftersom jag inte kan göra korrekta enbensknäböj med högern (svag pga skada) så tog det lång tid med det benet. 13 min tog passet men vem som helst inkl jag själv gör det på 10 min en bättre dag. Syftet var mest för att få in ett moment som jag är svag i. Nu dags att sussa så man orkar slipa spackel

    Kvällsmys i Svärdsjö

    Helt sjukt men var tvungen att varva ned lite efter denna tunga golvslipar och spacklingsdag. Först en Fran med 2*20kg hantlar sen en egenpåhittad 21-15-9 av V / H enbensquat V / H enarms 20kg kb ryck Eftersom jag inte kan göra korrekta enbensknäböj med högern (svag pga skada) så tog det lång tid med det benet. 13 min tog passet men vem som helst inkl jag själv gör det på 10 min en bättre dag. Syftet var mest för att få in ett moment som jag är svag i. Nu dags att sussa så man orkar slipa spackel

    Continue Reading...

  • Efter en satans hård dag i huset sprang jag ut i svärfars garage då Hanna lade Emma. Som tur är finns en chinsstång så jag drog av en Cindy. 25 varv och 5 pu blev resultatet dvs PR!

    Efter en hård dag och i brist på gym

    Efter en satans hård dag i huset sprang jag ut i svärfars garage då Hanna lade Emma. Som tur är finns en chinsstång så jag drog av en Cindy. 25 varv och 5 pu blev resultatet dvs PR!

    Continue Reading...

  • Inledde dagens pass med att köra Grace på 3:06min, vilket är en kapning av mitt förra PR med över en minut. Sen rackade jag upp banan för Crossfit 300 och myste mig igenom det passet faktiskt och min tid blev 15:22 min (PR). OBS! med riktiga jäkla box-jumps! Boxen ska vara 60 cm hög och man ska förankra fötterna och resa sig helt innan man får hoppa ned. Två PR av två möjliga = underbart.

    Mycket jobbigare än såhär blir det inte

    Inledde dagens pass med att köra Grace på 3:06min, vilket är en kapning av mitt förra PR med över en minut. Sen rackade jag upp banan för Crossfit 300 och myste mig igenom det passet faktiskt och min tid blev 15:22 min (PR). OBS! med riktiga jäkla box-jumps! Boxen ska vara 60 cm hög och man ska förankra fötterna och resa sig helt innan man får hoppa ned. Två PR av två möjliga = underbart.

    Continue Reading...

  • Jag och Max rullade till gymmet denna härliga nästan-vinterdag. Jag är inne på fjärde dan i rad nu så jag är lite sliten men bäst att passa på, snart så flyttar vi så det kan bli svårt att få till det. Idag så körde vi ett härligt överkroppspass. Summera totala antalet reps under fem varv av: Pullups Dips Min serie: 30,34,16,23,17,20,20,24,16,23 = 223 Max serie: 20(PR),25,12,16,14,13,12,15,13,14 = 154 Vilken grym pump jag hade i hela torson, allt över naveln var helt inflaterat haha. Minst A-kupa.

    Överkroppsmassaker

    Jag och Max rullade till gymmet denna härliga nästan-vinterdag. Jag är inne på fjärde dan i rad nu så jag är lite sliten men bäst att passa på, snart så flyttar vi så det kan bli svårt att få till det. Idag så körde vi ett härligt överkroppspass. Summera totala antalet reps under fem varv av: Pullups Dips Min serie: 30,34,16,23,17,20,20,24,16,23 = 223 Max serie: 20(PR),25,12,16,14,13,12,15,13,14 = 154 Vilken grym pump jag hade i hela torson, allt över naveln var helt inflaterat haha. Minst A-kupa.

    Continue Reading...